38一下 today: 可以獨立訓練下胸嗎？

胸肌也許是穿衣後，身體最明顯的肌肉，因此絕大部份的健身人士都很在意胸肌的訓練，而大家最注意的可以說是下胸部份，不少讀者朋友都希望可以訓練出線條分明的下胸，究竟下胸可以獨立訓練嗎？

要好好訓練胸肌，必先了解其構造。很多朋友都認為胸肌可以分為下數部份：上、中、下、外、內。其實這是一個美麗的誤呢！簡單來說，胸肌只能分為上部及下部(見下圖)，而下部佔了胸肌的大部份。因此，如果你只想獨立訓練胸部的下方，基本上是無可能的。

為什麼胸部練習大都分為上、中、下動作呢？其實所有的胸部訓練動作都會同時刺激上下胸肌，分為上、中、下動作只是為了在不同的角度刺激胸肌，好讓肌肉生長得更大更快。

大家見到很大模特兒的胸型正正方方，十分有型。不過，其實胸型除了靠平時訓練之外，很大程度是天生的，因為你的基因早已決定了肌肉的生長形態，有些人的胸型是正正方方，有些則是較㘣。所以，只要努力不懈地訓練胸部，日子有功，你的胸部一定能呈現獨有的美態。

1. 多做下斜(decline)的練習

將健身椅調較至下斜，讓你躺在椅子時頭部微微向下。原因？大家平時多喜歡水平臥推及上斜臥推，肌肉會適應下來，所以要用不同角度讓胸肌受壓及發力，以刺激生長。

2. 以多關節訓練為主

胸部的多關節訓練是臥推(Bench Press)及雙槓撐體(Dips)。原因？多關節訓練可同時刺激多組肌肉，這有助釋放更多男性賀爾蒙，同時，多關節訓練讓你有更大力量去推舉更重的重量，有利加速肌肉生長。

3. 每次胸肌訓練日至少有4-6組胸部訓練動作

原因？胸肌是身體的大肌肉群，有能力應付多組的訓練。

4. 休息日後練習胸部

原因？休息日後體力充沛，練習表現及效能當然最好！

一星期1-2次，訓練後至少要休息一整天才作第二次訓練。

胸肌訓練
動作	休息	組數	動作次數
1.上斜臥推 Incline Bench Press	90秒	5	6-8
2.下斜臥推 Decline Bench Press	90秒	5	5
3. 雙槓撐體 Dips	90秒	5	5
4.下斜啞鈴飛鳥Decline Dumbbells Flyes	60秒	4	8-10
5. 上斜啞鈴飛鳥Incline Dumbbells Flyes	60秒	4	8-10

2015年3月17日 星期二