节食会降低代谢率！每天减少300-400卡路里才是减肥！

减脂，如果你的目标是减10kg以上，那么大概每周减1-1.5kg左右为宜，如果目标是减5kg以下，那么每周减0.5-1kg为宜。

减脂最重要的是饮食！

饮食热量很关键，每天饮食减少300到400大卡，大部分是从碳水里减少，还有一部分来自于脂肪，唯一一个你不能减少，还必须要增加的就是蛋白质。

切忌节食，极端的限制饮食，会导致机体无法正常运转 

食物摄入的大幅减少使能量耗竭，是饮食紊乱的表现，与饮食紊乱相关的血浆容量下降，损伤体温调节，和糖原储备降低，同时降低无氧和有氧耐力水平。同时，多种微量元素缺乏。而且还易造成月经周期异常，通常与能量负平衡、基础代谢率降低有关，肌肉组织减少会导致基础代谢率降低。

记住，适度的热量减少，每天300-400卡路里的减少（从原有热量中）加上持之以恒的运动将是你减肥成功的最好选择。

如何安排好三餐的饮食量与饮食结构？

早中晚三餐的比例各占到总量的29%、38%、33%，尤其晚饭不要过食。作为减肥者，其膳食应降低碳水化物比值，提高蛋白质比例，使得碳水化合物、脂肪和蛋白质三大供能物质比例依次为40～55%、25～30%和20～30%。

如何合理进食？

少吃高糖、高脂肪、高热量的食物。按照中国营养协会推荐的食物金字塔，成年人在一天中食物的摄入比例为：五谷杂粮300 -500g，各种蔬菜400-500g，各种水果100-200g，豆制品 50g，奶100g，蛋1-2个，各种鱼肉125-200g，油脂等调味品<25g。而减肥者在此基础上要相对减少谷类和饱和油脂类的摄入量。

减脂餐三餐具体计划：

早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。

午餐：粗粮（豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片）+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。

晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

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