38一下 today: 【身體喜歡走路，心也是】健身教練推薦萬人親身實證的 3 種「解憂運動」

《VO》導讀：

工作與生活壓力纏身，想靠運動紓壓卻怕半途而廢？極力推廣「以運動解憂」的蜜雪．史丹克鮑加德，將教你 2 項不讓運動計畫中輟的小技巧，也推薦了數種幫助渲洩負能量、強化身心正向力的運動項目。若你深陷低潮，那就「動」起來！讓運動做你的百憂解吧。

（責任編輯：謝宜臻）

文／健身教練、網路社群「健美寡婦」（One Fit Widow）創辦人蜜雪．史丹克鮑加德（Michelle Steinke-Baumgard）

我知道開始運動很難，尤其是經歷了人生的巨變。有些日子光是起床就像是一大成就，因此我希望你能總是肯定和鼓勵自己每天踏出的一小步。

但於此同時，我也希望你了解：當你最不想走出去的時候，往往也是你最需要走出去的時候。當我們因為失去某個重要的人而陷入深度絕望，甚至懷疑未來的人生，你更應該相信你自己的身體有能力幫你。

給自己一個機會，開啟一個新的可能，只有你可以做你自己的主人，即使只有一小步，也是一種前進！

無論做什麼，不要使它成為壓力，無論做什麼，不要半途而廢！

以下的計劃聽來令人害怕而退避三舍，但請不要還沒開始就放棄。接下來我會循序漸進，把健身鍛鍊變成容易的事，你將了解你需要什麼，以及如何讓健身鍛鍊融入日常生活中，成為人生的一部分。

本書第二部分將規劃一個為期十二週的健身和生活改造計劃，但我的作法不是唯一的做法，可依個人體況和喜好做調整。健身沒有對錯，也沒有萬無一失的運動計劃，最重要的是耐著性子持續下去，才會成功。

克服想中輟的衝動，最佳方法是找到你喜愛而且在那當下適合你的運動。重點不是如何動，而是「確實動起來」，腦內啡才會充滿你的腦，而你也會隨著每天的運動愈來愈好。

另一個重點是 給自己「有限度的選項」，並遵守二十秒法則：你選擇的運動，只需要花二十秒來準備。 一天當中任何時候，你決定要運動時，要事先想好當天要做什麼運動，準備好運動服，或把上健身房要用的東西裝進袋子裡，就可以避免臨陣脫逃。限縮選項，就不會陷入天人交戰。

接著，我要帶大家認識幾種運動，說明每一種運動的好處，以及為何某幾種運動在哀悼傷痛的過程中最有療癒作用。我們從簡單容易的開始，因為有時一個小小的改變，就能帶來大大的影響。

走路

走路是我最喜歡的活動之一。無論我在健身房做過哪些運動，我每天都會盡量帶狗散步至少兩英里，走路使我思緒清晰，讓內心感到充實，靈性更飽滿。我會盡量把電子產品放在家以享受寧靜，利用這段時間來追求個人成長，擁抱內在的聲音。以上對某些哀傷中的人，或許是很可怕的概念， 獨處可能是件難事，沉思並進入內心世界或許困難，但卻是健康和處理哀傷的關鍵。 光是走路走個十分、二十分鐘，而且最好是在大自然中，腦內的化學反應將隨之改變。

還記得我早先解釋的「哀傷腦」和「BDNF 蛋白質」嗎？走路對哀傷腦有無比的功效，走路之後會經過一段時間的放鬆與愉悅，強烈的痛苦才會再回來，利用這時可以做重要的決定、處理文件，甚至向親朋好友微笑。

（延伸閱讀：「當身體動起來，就有能力做得更好。」萬人親身實證《運動百憂解》：運動後腦袋產生的「一種物質」能減輕悲傷）

腦部和身體都喜歡走路，根據我的經驗，心也喜歡走路。 多年來鍛鍊和健身，走路不再只是為了身材，而是達到情緒健康和身心靈平衡不可或缺的好方法。從走路做起不但最容易，也最快看到成效，不須特別的器材，也不用花大錢加入健身俱樂部，只要走出大門向前走。

如果你以前從不運動，請先從短距離開始。一開始以短距離為目標，讓走路成為一件簡單的事，想要不走都難。告訴自己，第一天只走十分鐘，最好是到外頭走（我將會解釋大自然很重要的幾個理由）（編按：詳見《運動百憂解：克服哀傷的最佳處方箋》）。誰都有十分鐘可以用來走路，從這小小的目標開始，朝著成功的路途邁進，當你到戶外走十分鐘後不想停止，你可以繼續走。走遠一點當然不是壞事，至少在那整整十分鐘全心投入。

每天多增加一分鐘走路也好，特別注意走路前、走路當中和走路後的感覺，走路的時候專注在深呼吸上，如果可能， 建議連手機也留在家裡，切斷生活中的噪音和雜物。 享受新鮮空氣，盡可能吸進最多乾淨的空氣。持續這種模式，會發現自己在白天會愈來愈有力量。當你對走路的美好感覺欲罷不能，就不要停，朝著更新、更強的運動前進，例如跑步。

跑步、慢跑

跑步是我落失後第一年偏好的治療型態，那年我需要跑，因為腦內啡使我有種想停都停不了的感覺。跑步就像走路，象徵一個人活著，你看著前方不斷前進，世界被拋在腦後。我相信跑步是克服哀傷最有威力的方法之一。

跑步會誘使大量腦內啡流向腦部，因為跑步有可能很激烈，可以讓你更快速感覺腦內啡產生強大的正向效果，也就是所謂「跑者的愉悅」。 而這種令人難以抗拒的好處，與提振心情和增加幸福感有強烈關聯。

跑步前需要準備動作。請永遠記住「漸進」的重要，一旦跑步或慢跑成為習慣，你可能再也不想停止。這是一種狂喜的感覺，壓抑許久而需要宣洩的淚水會一發不可收拾，跑步會把它一股腦全帶出來。我還記得米契過世後，我為了參加聖地牙哥馬拉松賽而練跑，多少次我在長距離跑步中淚崩，這是因為身體被各種情緒充滿，從痛苦、憤怒到無法控制的沮喪，最後是驕傲。我不斷往前跑，在一手爛牌之下存活下來，內心充滿心滿意足的喜悅。上天待我不公，但我不被打倒。

當跑步對你來說已經駕輕就熟，就可以提高強度，開始全速衝刺。 全速衝刺需要訓練，但是當你一開始訓練，就會使跑步的療效提高十倍。 你把一切拋在路上，體驗一種身體與心靈力量的獨特連結，當你跑步那麼賣力、快速時，你會開始相信「沒有什麼能讓我停止」。

如果想朝向短距離衝刺努力，我強烈建議你採取漸進的訓練方式，有個起步的好方法是：先衝刺三十至四十五秒，之後走三十至四十五秒，讓身體得以復原。重複這樣的節奏十至二十次，藉由每次練習提升強度。這種間歇訓練叫「高強度間歇訓練」（high-intensity interval training，簡稱 HIIT），對身體舒暢特別有幫助，也是促使神經元（新的腦神經元）生成的主要原因。

游泳

游泳可能使你產生一陣寧靜感，這是水的流動以及失重和靜止所特有的效果。 人體大部分是由水構成的，水在事實上和象徵意義上，都是生命的泉源，被水的力量包圍往往能帶來神奇的效果，心理學家早已確認游泳具備冥想和療癒的特質，就連泳池的水聲或河水流動的聲音，都可能對身體產生可以預見的效果， 游泳時腦波形狀的改變，和冥想或放鬆時很類似。 游泳使我們強烈意識自己的身體，很多人說讓他們想起在子宮或演進過程中的過去。

游泳的另一個好處是對身體很溫和，如果有關節問題、背部的問題、行動受限或過多的脂肪，走路或跑步的運動方式可能有困難，游泳是有效的替代方案， 你可以從「在水中走路」開始，也可以加入「輕量游泳」和「水中抗力運動」，能在地上做的任何事，都可以在水中做，只是多了抗力 ，如此一來，不僅身體和情緒獲得陸上運動的相同好處，又能省去傳統訓練對身體的耗損。還在掙扎而不開始運動的人，游泳不僅是動動身體的好方法，又能讓你享受到更多的運動樂趣。

如果找得到適合的地方游泳，游泳會是對身心靈極為有益且四季皆宜的運動，養成游泳的習慣能使心臟正常運作，改善肺功能，替身體減壓，幫助維持健康體重，你的耐力將獲得提升、強化肌肉、改善心血管健康。由於游泳是全身性的運動，你無須擔心身體的哪個部分沒有動到，當你愈來愈強壯，就可以接受更具挑戰性的運動，像是用舉重帶來的解放，取代在水中的失重感。

剛開始游泳，可以嘗試如「蛙式」或「仰式」之類輕鬆簡單的游法，並且逐漸增加每次游泳的圈數，先從來回一圈開始，休息一下讓心跳恢復正常，接著再游一圈。每次游泳就增加一點距離，當你覺得身體愈來愈適應游泳，可以先做五分鐘暖身，試著中途不要停，延長泳距。接著，試著每游六圈就休息二十至三十秒，而後逐漸增加每次游泳的圈數。

附帶一提，你可能會發現仰泳特別好，因為耳朵淹沒在水中，能感受到被寂靜包圍所帶來的更多寧靜感。