【為什麼我們選擇這篇文章】
想靠「慢跑」的減肥，卻覺得成效沒有很好？其實，靠慢跑瘦身得要用對方法，注意心律、慢跑時長以及慢跑時的手部擺動，才可以讓自己瘦得更快。
（責任編輯：謝宜臻）
文／盧映慈 圖／黃郁茹
講到減肥，雖然有許多偏方，但大家都知道其實不外乎「控制飲食」跟「運動」，但根據人好逸惡勞的天性，即使想運動，也要可以明顯看到成果的，才有持續下去的動力。不過其實各大研究都發現，如果想要消脂，最好的運動還是「有氧運動」，因爲身體中有充足的氧氣，才能好好的燃燒脂肪。
減肥最好的運動是慢跑
雖然「慢跑」因為太常被提起，聽起來好像沒什麼厲害的地方，但其實慢跑是最能夠持續，而且消除脂肪最有效的運動，而且還是有「研究根據」的。
台大公共衛生研究所副教授林菀俞針對台灣人做了 研究 ，分析 18 種運動，包含大家最常見的慢跑、游泳，而 慢跑卻拿下最能瘦的運動第一名 ，「因為慢跑是一種全身性的運動，而且跑步的時候，手的擺動，還有腳踏在地上之後，給身體的回饋，那種『咚咚咚』的感覺，都可以幫助消耗熱量。」
不過可能很多人會覺得慢跑的減肥效果不是那麼強，其實是因為慢跑也是有一些必須注意的技巧，如果沒有用正確的作法，即使覺得自己跑得再勤快，效果還是不大。
想要靠慢跑瘦，必須做到的３件事
一、心率要達到一定程度
運動時最高心跳率：（220-年齡 or 最大心跳率）*0.8/min
運動時最低心跳率：（220-年齡 or 最大心跳率）*0.6/min
從上面可以知道，讓身體充滿氧氣才是能消耗脂肪的關鍵。而在快跑的時候，因為要努力衝刺，所以呼吸是不穩定、不順暢的，雖然心跳增加，但身體的氧氣並沒有增加；同時，衝刺的過程中消耗的能量是體內的碳水化合物，脂肪反而也會持續堆積，慢跑則剛好相反。
不過如果跑步的速度慢到只像是走路，其實也沒有減肥的效果，但跑步的速度可不是用 100 公尺跑幾秒來算，而是用運動時所需的心跳率範圍來計算。
如果有運動手環，可以偵測一下自己身體的 「最大心跳率」，也就是全力衝刺之後的心率數值 ，再乘以 0.8 及 0.6，就分別是運動時最佳的心率範圍。如果沒有運動手環，也可以簡單用「220-年齡」來當成最大心跳率，但數值就不會太準。
二、時間要持續一定長度
而跑步要有減肥的效果，林菀俞說， 一個月至少要慢跑 15 次、每次跑步 42 分鐘 ，所以如果按照每週 5 次、每次 40 分鐘，運動起來有點小累的程度，就差不多了。
三、慢跑時，手一定要擺動
而最重要的一點，也是大家可能會很常忽略的一點，是慢跑「不是只有腳的運動」，而是全身的配合，上半身也是需要出力、施力的；只有腳的運動，跟全身的運動比起來，當然是全身的運動比較能消耗脂肪。
所以在跑步的時候，一定要記得擺動手臂，不用堅持要讓手擺動高到肩膀的位置，只要自己覺得擺動起來順暢就好。 如果覺得自己在跑步的時候會卡卡的，也可以訓練一下肩膀的斜方肌，讓肩膀動得比較順暢 ；而訓練的方式也很簡單，可以在出門跑步前，利用毛巾，先做 2~3 分鐘的肩頸毛巾操 來暖身，就可以達到一定的效果。
肩頸毛巾操
1. 或坐或站都可，但上半身要挺直。
2. 雙手向後背，緊握毛巾，將毛巾拉緊。
3. 雙手往上抬，慢慢吐氣。
4. 回到原位，慢慢吸氣。
5. 動作重複 10 次，每次 10 秒。
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（本文經 Heho 健康網 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題，原文標題為 〈慢跑是減肥最好的運動 做到 3 件事瘦更快！〉。）
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