明明沒有特別餓，卻吃了一整桌的菜，珍珠奶茶也喝了兩大杯，下午上班時吃了好幾塊巧克力，下班回到家看電視時又抱著一整包洋芋片。但是吃完後卻沒有開心的感覺，反而因為怕變胖而更有罪惡感。你也有以上的狀況嗎？
在新冠肺炎疫情全球大流行的時期，我們擔心著生活的地方是否安全、最愛的家人會不會染病、是不是隨時會被放無薪價，甚至因為不能放心出門玩而在家感到無聊煩躁。
在這樣的情緒壓力下，很多人變得容易暴飲暴食。
不小心吃得太多，都是情緒惹的禍
人們在面對壓力時，身心會有「戰或逃反應」，這使我們的肌肉緊繃、呼吸變淺，甚至容易以「情緒性飲食」來逃避不舒適的感受。根據美國心理協會（APA）的調查，有 38% 的美國成年人都因為壓力而過食，而其中有 49% 的人一週至少會發生一次情緒性飲食。
研究發現容易暴飲暴食的人，都有一個特質： 不太擅長面對與處理負面的情緒 ，如焦慮、羞愧、悲傷，尤其在疫情嚴重的期間更容易產生這樣的情緒，而「吃」正是分散自己注意力的一種方式，同時也能帶來安慰。
「當一個人暴飲暴食時，他的腦內會分泌一種叫做『多巴胺』的神經傳導物質，會讓我們暫時產生開心的情緒。」 美國飲食失調心理治療師 Jennifer Lombardi 表示。
然而可怕的是，當我們暴飲暴食完後，心理會產生愧疚的情緒，為了舒緩這樣的情緒，我們又會不小心吃得更多，形成一種惡性循環。
而能打破這種循環的，只有 「自我同情」（Self Campassion）。
讓「自我同情」停止吃太多的惡性循環
在高壓、步調快的社會上生存的我們，變得容易「自我批判」（Self-criticism），如果自己做得不夠好，我們會在內心責備著自己不夠努力，或是哀怨自己不夠聰明。
然而這樣的自我批判，正侵蝕著你內心的安全堡壘，讓我們越來越逃避面對眼前的困難，甚至長期處在憂鬱之中。
雖然我們很難改變眼前遇到的鳥事，但臨床心理師 Ann Saffi Biasetti 建議，對自己的仁慈關愛可以讓我們意識到自己的難處並接納它。
「自我同情」能在以下三個面向幫助暴飲暴食的狀況：
1. 覺察到是什麼樣的情緒讓我們想暴飲暴食
2. 放鬆身心緊繃的狀態
3. 避免情緒性飲食之後的羞愧感
要如何自我同情呢？你可以定期來一場十五分鐘左右的冥想，用一種溫柔的眼光看待自己面對的的挫折，就像一個媽媽在安慰跌倒後哭鬧的小孩一樣。
Biasetti 表示自己會這樣引導自已的病患：將手放在會讓你感到被安慰的地方，例如胸口，然後一邊做深呼吸，一邊重複告訴自己：「我明白現在的你感到很不容易。」
光是覺察到這樣的情緒，就能讓心裡的壓力放鬆不少。
刊登在 journal Appetite 的研究顯示，使用「自我同情」技巧的受試著，比「自我批判」的受試著還要不容易有情緒性飲食。
當情緒穩定下來，我們就更有理智去選擇對我們自己健康更好的事。
參考資料來源：
1.《Washington Post》：Overeating during the shutdown? Research says don’t beat yourself up — try being kind
2. American Psychological Association
3.《NCBI》：Emotion dysregulation and eating disorders-Associations with diagnostic presentation and key symptoms.
（本文提供合作夥伴轉載）
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