《VO》導讀：
想藉由運動、健身瘦身，但應該要先減重，還是先減脂？健身的話會不會越練越壯？
擁有超過 7 萬名粉絲追蹤的人氣 IG 健身料理女孩 PeiPei 笑答：「很多人怕練腿的菜單，覺得這樣腿會變粗。但是想要瘦肚子卻一直狂練腹部核心運動？」這就讓他透過親身經歷，帶我們一起來看看幾個「開始健身的常見問題」。
（責任編輯：黃懷容）
文／PEI 健身料理日記 梁毓珮（PeiPei）
女生健身的第一個問題：會不小心練太壯嗎？
只要一提到「女生」和「健身」這兩個單字，最常被提出的問題就是： 女生健身會不會變成金剛芭比？不小心練太壯怎麼辦？
首先，女生天生的基因和男生本來就不同，促進肌肉生長的內分泌之一「雄性激素（睪固酮）」，女性少於男性數十倍，所以女生在肌肉生長的條件無法和男生相比。另外，健身有分很多種類的訓練，例如健美選手和健力選手，通常是完全不一樣的身形。
當你看到那些肌肉練得很大塊、線條很分明的人，是偏向健美式的訓練；而有些練舉重或是功能性訓練的人，可能力量很大、卻不會像健美選手一樣有塊塊分明的肌肉線條。而那些練得很壯的健身者，通常也要有頻率高、強度強的訓練，以及嚴格的飲食控制，才能夠有現在的身形， 一般人、尤其是女生，是很難「不小心」練太壯的。
一般來說剛開始重量訓練的女生，可能會因為肌肉增長的速度比外層脂肪消減的速度還快，就會容易看起來比之前「壯」。只要有耐心，慢慢把外層的脂肪減下來之後，就能看到漂亮的肌肉線條囉。
增加肌肉對身體的好處非常多，不一定是要追求像健美選手那樣大塊有型的肌肉，而是足以應付日常生活，例如開寶特瓶瓶蓋、搬提重物、遊山玩水，可以發揮功能、協助你完成生活大小事的肌肉。有人純練健康、有人喜歡追求力量突破、有人喜歡追求線條比例等等，只要能變得更有力量、更強壯，都是很好的！
只做有氧，很難瘦下來！
有氧運動是大部分人想要開始運動時，門檻最低、也最方便容易上手的運動項目，所以大多數人會認為，想瘦身「只要」做有氧運動就好。
在前面已經說明過，想瘦身最重要的就是製造「熱量赤字」，當我們提高消耗量，就會比較容易製造熱量赤字。很多人做有氧會變瘦的原因，就是增加了熱量的消耗。
但是只透過有氧運動來增加能量消耗，是有一定極限的 ，身體很聰明，會一直不斷適應我們給他的刺激，身體適應了同樣的訓練和強度之後，就會讓消耗能量的速度降低，想要讓身體處在最節能的模式中； 而且，過度的有氧運動反而會造成肌肉的流失。
如果想要瘦身和雕塑體態，會建議以重量訓練為主、有氧為輔，增加身體的肌肉量可以提高基礎代謝，默默幫助你消耗能量，肌肉量的提升也能幫助提升運動表現 ，可以讓有氧的強度提高，也能讓消耗熱量的效率增加；有足夠的肌力也能夠保護關節，較不容易受傷。
要先減重，還是先減脂？
減重跟減脂不一樣。減掉重量，可能是同時減掉了水分、肌肉跟脂肪，而減脂則是專注在減少脂肪。能夠保留肌肉（甚至增加肌肉），並且盡可能減去脂肪，才是我們真正想要的。
很多人會有一個迷思，認為太胖的話應該先瘦下來、再開始做重量訓練增肌。然而，對於沒有接觸過肌力訓練的新手，其實增肌減脂是可以同時辦到的。
在增肌減脂的過程中，由於肌肉的重量也會增加，因此體重的變化有可能不會大幅下降，甚至有可能在初期會上升，這都是很正常的現象。 如果本身是過胖的人，在肌肉肌力不足的情況下去做有氧運動，更有可能會讓關節承受的壓力過大，缺乏肌肉保護而受傷 。所以建議初學者可以找一位專業的健身教練來學習，除了能更有效率的學習訓練知識，也能避免因亂練而受傷的風險。
1. 不能局部瘦身，但可以局部增肌
局部增肌是做得到的，但是局部瘦身卻做不到。
雖然身體每個部位的脂肪細胞數量不同，但是大小都是相同的，而脂肪分佈的位置則會因為每個人的基因不同而有所不同。 當我們變胖的時候，全身脂肪細胞都會一起變大，相對的變瘦的時候就會一起變小。
即便一直狂練腹部也無法只減掉腹部的脂肪，因為沒有局部瘦身這件事，別再輕易的相信網路上流傳的瘦腹操、瘦大腿操等等的了。
2. 改變體態的「S 曲線」，怎麼練？
不同的運動方式，會造就不同的體態。如果做大量的有氧運動，就會變得像是耐力型選手（例如馬拉松跑者）一樣瘦瘦細細的；想要改變身形體態，擁有 S 曲線，就必須雕塑上半身與下半身的線條：將背部練寬練挺、將臀腿練出曲線，這樣一來， 即便腰的尺寸不變，在視覺上也能夠顯現出腰細的感覺！
想要雕塑線條，就必須增加肌肉、減少脂肪，遵循增肌的訓練方向原理，慢慢打造出迷人線條！
在家做徒手運動，也能打造出肌肉線條嗎？
在回答這個問題之前，我們必須先認識肌肉生長的條件原則。用專業術語來說，生物都有一種「一般適應症候群」的現象，用白話一點的說法就是：你的身體會不斷去適應外在的刺激。
很多人應該會有這種經驗，當很久沒運動了，某一天心血來潮、跟著網路上的影片做運動，結果隔天肌肉非常痠痛；但是如果跟著同一支影片做好幾天，你會發現做得愈來愈輕鬆，而且也不再有肌肉痠痛的感覺。
那是因為身體已經向上適應了這個運動的強度，所以，如果不運動、不訓練，身體也會不斷地向下適應，不進則退。
如果我們想要讓身體的組成改變，讓它更進步，就必須再給予不同的刺激，例如做不同的動作或是強度。
跑步、爬山、跳有氧操，都可以對肌肉產生刺激，但不一定是有系統或安全的。而重量訓練，則是：「透過有系統安全地加重在身上的方式，對肌肉做出超過它目前能力所及的刺激，迫使肌肉必須改變、以適應這個刺激。」
一開始，健身或想減重的新手，在家徒手利用自身體重作為負重來刺激肌肉，也能到達到訓練的效果，隨著能力的進步，在家運動可能就必須再搭配彈力帶、翹臀圈、啞鈴等等道具，再增加運動強度。
但是，以改變身形的「效率」來說，能上健身房使用自由重量或器材，做多關節、大重量的訓練，會是更加有效的，沒有一套固定訓練法、固定的完美課表，能讓你的訓練「一直有效」，而是需要有系統地適量漸進。同一套課表，也可能因為每個人的基礎、過去知識經驗的不同、身體的基因不同，即便複製同一套課表，也不一定能夠達到一樣的效果。
過去我不懂這樣的原理時，每天跳減重有氧體操，或是照著網路上的影片，試著按表操課地在家自己做徒手肌力運動，但就如我在第一章所分享的，當時只覺得又累又喘又痛苦，但身形也沒有改變，只能說是達到了「有活動、有消耗熱量」，同時稍加訓練心肺的健康效益。
建議想減重、想健身練肌的新手，不管是在家訓練或是上健身房訓練，最好都要找專業教練指導，除了能夠更有效率地達成目標之外，更重要的是避免錯誤姿勢而受傷喔！
做核心或腹部運動，就能打造馬甲線嗎？
很多人很怕練腿的菜單，是覺得這樣腿會變粗。但是！想要瘦肚子、練出馬甲線時，卻一直狂練腹部核心運動⋯⋯這個邏輯，大家不覺得哪裡怪怪的嗎（笑）？
每個人都有腹肌，只是都藏在脂肪底下。前面文章中有提到，減脂有七成是來自於飲食控制，通常脂肪減下來了，就能夠看到腹肌線條。如果還看不到的話，就是體脂肪還不夠低，不然就是肌肉量不夠、應該要增肌。
增肌最有效的方式，並不是只有狂練腹部，而是以能夠有效提升整體肌肉量的「多關節運動（例如深蹲、硬舉等等）」，遵循前面所說的漸進式訓練原則，逐步提升肌肉量，增肌減脂會更有效率。若是再搭配少量的核心訓練，就能有比較明顯的線條出現囉。
1. 我可以只翹臀不粗腿嗎？
只想要練出蜜桃臀、不想要粗大腿，是很多女生共同的心聲。
如果做一些比較孤立臀部肌肉的動作，是可以盡量練出翹屁股，而少練到一些大腿的。但是畢竟臀腿一家，要完全分離不太可能，只能利用動作設計，集中在目標肌肉多一點。
例如，很多人以為可以練翹臀的動作，就是深蹲。但其實深蹲也會用到很多股四頭肌（大腿前側肌肉），因此並不是練臀部最好的動作選擇。
不過，深蹲的動作幾乎動用到了全身的肌群，而在這種強度的運動下，將會製造大量的睪固酮以及生長賀爾蒙，因此深蹲能比較有效率的幫助全身肌肉生長，也就有更多肌肉幫助全身燃燒脂肪與熱量。
我想強調的是， 健身與重量訓練不只是要為了「好看」而已，在功能性方面，能幫助你在現實生活中提升力量、平衡及活動度，更加有力、增加骨質密度、免於受傷，均衡的肌肉發展，也能夠在健身路上走得長遠，讓整體身型更加平衡！
本來天生腿部沒有什麼肌肉量的女生，的確是可能因為肌肉增加了，而讓腿部看起來比之前粗，但是隨著整體肌肉量的提升，還有臀腿線條的鍛鍊，反而整個身形會是更加勻稱健康、強壯有線條的。
如果是脂肪量比較多的女生，剛開始增肌時，的確是會有一段「看起來變更壯了⋯⋯」的時期，然而！若你能保持耐心，再給自己一點時間，慢慢將脂肪減下來，就能看見愈來愈緊實漂亮的身形線條。
後我還是要強調，女生要增加肌肉、要變壯，是很不容易的！真的不需要害怕，未來的你，將會感謝現在願意跨出舒適圈的自己！
「粗壯」常常成為女孩開始健身的遲疑點，但其實增加肌肉量，就是提高基礎代謝，也可以說是轉變成「易瘦體質」，又能打造身體曲線。
練肌力、練曲線的重點整理
從改變體態來講，重量訓練最有大幅的進步空間
1. 你不能決定脂肪天生的分佈，但可以透過有方法的訓練來雕塑不滿意的部位。
2. 身體建立愈多的肌肉，等於建立長期的易瘦體質，因為肌肉消耗的熱量比脂肪更多。
3. 重量訓練具有 「後燃效應」，也就是不運動的時候，身體依然會持續燃燒熱量。
4. 重訓能改變身體利用能量的方式，身體會偏向用碳水修補肌肉、而不是儲存起來。
從健康來講，無論年齡、性別、體重，都應該開始重訓
1. 肌肉會隨著年齡不斷自然流失，人人都該學習重訓保持甚至增加肌肉，對抗老化。
2. 肌肉可以保護關節、防止關節的自然損耗，增加骨質密度以防止骨質疏鬆。
3. 學會正確的發力模式與姿勢，在日常生活中防止身體代償導致的腰痠背痛與傷害。
4. 重量訓練可以訓練運動神經徵召，加強其他運動表現，包括日常的運動爬山、出國遊山玩水等等，都會更有力量與體力。
健身，是最好的瘦身：
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（本文書摘內容出自《美味健身料理食作課》，由幸福文化授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。）
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