38一下 today: 【我要快樂，我要能睡得安穩】吃哪４種營養素可以「幫助睡眠」一覺到天亮？

【為什麼我們要挑選這篇文章】

吃什麼營養素可以協助身體合成稱為「睡眠荷爾蒙」的「褪黑激素」？吃什麼可以幫助消除煩躁不安的狀態？

（責任編輯：戴相文）

文、圖/巫俊郡

睡不好、睡不著總是使人痛苦，且對於面對明天又多產生了一種焦慮，覺得自己沒有足夠體力與精神應付挑戰。而除了作一些舒緩的運動與吃安眠藥外，適時補充一些營養素也會使人更好眠！

幫助睡眠的四種營養素

1. 色胺酸

色胺酸是一種人體無法自行合成的必需胺基酸，僅能透過食物攝取來獲得。 色胺酸能用來合成血清素，血清素可合成褪黑激素。褪黑激素又稱為「睡眠荷爾蒙」，能調節生理時鐘幫助睡眠。可以吃乳製品（牛奶、奶酪）、巧克力、燕麥、乾棗、紅肉、蛋類、家禽、芝麻、香蕉與花生。

2. 維生素 B 群

維生素 B2、B6、B12、葉酸（維生素 B9）都被與睡眠有密切關係。 其中維生素 B2 能消除煩燥不安，幫助難以入睡者以改善睡眠品質。B6 同樣可協助人體製造血清素。B12 能改善焦慮易怒的症狀，進而更容易入睡。補充維生素 B 群可以吃瘦肉、肝臟、甘藍菜、小麥胚芽、燕麥、花生等堅果類、蛋、深綠色蔬菜。

3. 鈣

鈣質是人體中重要的營養素，除了維持骨骼健康，對於睡眠也有影響。 缺乏鈣質會使人易怒、失眠、抽筋、腰酸背痛、易痛經和易掉頭髮。 適時補充鈣質能使大腦壓抑興奮感，幫助入睡。補鈣可以吃乳製品、魚類、豆類、深色的蔬菜（花椰菜、甘藍類蔬菜和芥蘭菜）。

4. 鎂

鎂的功用在於能幫助骨骼牙齒生長，同時也有調節神經與肌肉收縮的功能。 缺乏鎂會使人情緒暴躁，導致入睡困難。 能補充鎂的食物友深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、海帶）、堅果（南瓜子、芝麻、杏仁、腰果）、全穀類。