38一下 today: 四大动作组合训练，打造人人称羡的六块腹肌

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在看完前一篇八个迷思，破解训练不持久的原因，应该可以激发大家持续锻鍊的动力，而想要更全面的打造理想体型，建议可将不同的肌力训练搭配成组合进行，小编特别精选四个动作组合，目的就是要好好操练各位型男的腹肌跟核心肌群，夏天快到了，不趁现在加把劲苦练，到时候就来不及囉！

一提到腹部，许多人应该都很憧憬六块肌、川字肌，但也都认为很难办得到，不过锻鍊腹肌出乎意料的简单。

原本每个人位在皮下脂肪的腹肌就是分离的，所以只要掌握「增加腹肌的肌肉量」、「减少皮下脂肪」这两大重点，腹肌就会自己跑出来。

不妨利用「交叉仰卧起坐」以及「躯干固定后踢」这类属于複合性的训练动作，除了可以锻鍊腹肌，更有助于强化躯干等部位，只要进行本项连续运动，就能练出六块明显的腹肌。

位在腹部的肌肉，例如腹直肌与腹斜肌，在疲劳或损伤后，会比其他肌肉回复得更快。因此，若「一天进行肌力训练的时间有限」，可以选择每天进行这一个组合动作，也能够练出动人的平坦腹部。

练腹肌｜平坦腹部组

◆ 所需时间：15∼30分钟
◆ 组数：2∼4组
◆ 频率：2天1次
◆ 期间：3个月

P.S 组合训练应以完成一套组合动作后，再回到第一个动作接续下去（循环式），若身体想「再进阶」时，应该增加动作的组数，而不是重複同一个动作。

小提醒：每个动作（包含每组）之间的间隔以30秒～90秒为基准！

1. 交叉仰卧起坐

难度 ★★★

加入往下挥动手臂的动作与「扭转」，能刺激侧腹部。适合繫上皮带后在意赘肉溢出的人。

◆ 运动部位：腹部
◆ 目标肌群腹：直肌、腹斜肌
◆ 次数：10次

2. 侧边撑体

难度 ★★☆

训练部位为侧腹部。可以搭配平板撑体全面紧实腰部曲线。

◆ 运动部位：侧腹部
◆ 目标肌群：腹斜肌
◆ 次数：静止30秒（左右分开计算）

3. 仰躺抬腿

难度 ★★☆

採仰躺姿，将双脚上下移动。动作简单却能准确刺激下腹部。躺在床上也能进行。

◆ 运动部位：腹部、大腿
◆ 目标肌群：腹直肌、股四头肌
◆ 次数：10次

4. 躯干固定后踢

难度 ★★☆

双肘支撑身体，单脚上下移动。可强化腹肌与全身，是躯干训练时必备动作。

◆ 运动部位：腹部、臀部、大腿
◆ 目标肌群：腹直肌、臀大肌、股四头肌
◆ 次数：10 ～12次（左右分开计算）

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