38一下 today: 【不難也不會太輕鬆】日本骨科名醫：快走時加「一個動作」持續 5 個月，大腿能增加約 2 成肌肉量

《VO》導讀：

日本骨科博士太田博明提到：一天一萬步的普通快走雖然也有減少體重及脂肪的作用，卻沒辦法增加下半身的肌力及全身的持久力，不過只要每週加入三到四次的大步快走，就能獲得良好效果。

（責任編輯：戴相文）

文/日本骨科博士太田博明

只需要在每天二十到四十分鐘的快走運動中加入「大步快走」的動作，大約每三分鐘穿插一次即可，至少二十分鐘，不需要一直快走，中間稍微中斷也沒關係。但是，一定要確實執行大步快走的動作。

它具有強大的健康效果，對身體的負擔也很小，同時還能鍛鍊大腿肌肉，對腳跟施加不小的重力負荷。普通快走與大步快走相互搭配的快走運動是我最推薦的運動方式，也是全球公認維持長壽的「最佳運動」。只要持續五到六個月，大腿就能增加約兩成的肌肉量。這個運動每天只能消耗大約三分之一碗白飯的熱量，雖然看似不多，卻非常重要。因為它能提升身體的基礎代謝率，只要基礎代謝率提高了，就能讓日常的能量消耗變得更有效率。

減輕心臟的負擔，也能活化肺部

一天一萬步的普通快走雖然也有減少體重及脂肪的作用，卻沒辦法增加下半身的肌力及全身的持久力，不過只要每週加入三到四次的大步快走，就能獲得良好效果。想要擁有不生病、不癱瘓的健康身體，運動絕對是不可或缺的生活習慣。但是，錯誤的運動方式也容易對身體造成傷害。激烈運動會製造出大量的活性氧，由於這類運動需要吸入大量氧氣，自然也會增加體內活性氧的數量，引起健康上的問題。搭配大步快走的快走運動，可以消除這些活性氧，讓身體變得健康又長壽，可以說是「長壽快走運動」。

除此之外，這個運動還具有各種健康效果。例如，可以提高心肺機能，讓血管變得更強健；持之以恆還能強化心臟功能，提高全身的血液循環能力，降低心跳數，減輕心臟的負擔。它也能活化肺部，增加空氣的進出量，不需要激烈運動也能吸入更多氧氣，提高體內的含氧量。當心肺機能提高，就能運送更多血液到全身的細胞及器官，同時增加微血管的數量，讓血管變得更強韌。 當血流量增加，身體各處也能獲得更豐富的氧氣、養分及荷爾蒙。快走也具有放鬆肌肉及血管的作用，讓血管變得柔軟，進而改善及安定血壓。

自古以來，就有「老化從腳開始」的說法。如果長時間不走動，腿部肌肉就會萎縮，當腳力開始衰退，人的動作就會變得遲鈍，體力也會變差，很快地，連精力都會衰退，加速老化的狀況。走路雖然是很簡單的運動，但卻能對骨骼造成持續的衝擊。長壽快走運動可以說是最完美的運動，若是再加上健骨訓練就可以活動全身。對我來說，只要進行這些運動就足夠了。

長壽快走運動對甩掉內臟脂肪也很有效果，日本人有三成是內臟脂肪型肥胖。男性的啤酒肚是屬於全身性的蘋果型肥胖（女性的肥胖大多是皮下脂肪型，脂肪主要囤積在大腿及臀部等下半身，因此也叫做「西洋梨型肥胖」）。之所以會形成蘋果型肥胖，是因為身體本身就擁有蘋果型肥胖的遺傳因子。擁有這個遺傳子變異的人，基礎代謝量會比一般人少兩百卡左右，即使攝入相同的食物也會比較容易發胖。皮下脂肪囤積會壓迫血管，造成血壓上升及腰部疼痛，內臟脂肪囤積更是造成嚴重疾病的第一步。身體擁有各式各樣的機能，只有當所有機能都正常運作，身體才會一直保持年輕、強韌及美麗。