《VO》導讀：
想培養生活上的好習慣，卻老是三分鐘熱度、一再拖延？總是強迫自己用意念堅持下去，卻讓「習慣養成」變成一件不快樂的苦差事？
日本暢銷作家、習慣養成顧問古川武士經過十多年的研究與實驗，彙整出 65 個「習慣開關」，讓我們一起來看如何輕鬆戒掉壞習慣、無痛養成好習慣！
（責任編輯：黃懷容）
文／日本「習慣養成」顧問 古川武士
習慣開關 02：從「這個我會」開始著手
有一個人持續十年每天寫日記，我問他什麼是他持之以恆的絕竅，他的回答是 「不勉強自己。只寫一行也好，但每天都要寫。」
是的，這樣的「嬰兒步伐」正是行動與持續的真髓。所謂的嬰兒步伐，是指要開始做一件事情時，像嬰兒踏出小小的一步。
你曾經有過這樣的經驗嗎？在付諸行動之前心情非常沉重，然而一旦試著踏出第一步後，便提起幹勁，一步步做下去。
我們的行動從「0」到「1」需要非常龐大的能量，然而從「1」到「2」或「3」，卻不需要這麼多的力氣。第一步需要最龐大的力道。
無法持續進行的人，幾乎都是完美主義者。
因此，他們不會想到日記只寫一行就好的辦法，總是提高門檻「要做就做到好，不好好做就沒有意義」。可是無意識提高的門檻，卻變成基本的目標值，使你愈來愈無法採取行動或持之以恆。
以「嬰兒步伐」踏出第一步的習慣，是一個強而有力的對策，可以一口氣解決拖延、無法持續、無法付諸行動等煩惱。
重點在於徹底降低行動門檻，直到「很麻煩」、「害怕」、「不安」等感受不再出現為止。還有一個重點是，為了能夠持之以恆，即使降低第一步行動的門檻，也絕對不讓行動歸零。
＜嬰兒步伐的具體設定方法＞
慢跑→換上運動服
減肥→午餐飯量減半
整理收拾→只整理五分鐘、只把廁所打掃乾淨
戒酒→三杯啤酒減為二．五杯
早上五點起床→比今天早起十五分鐘
像這樣，你是不是就比較能踏出第一步了呢？
Q：對你來說，能讓你馬上踏出的「嬰兒步伐」是什麼呢？
習慣開關 04：用「例外規則」來度過辛苦的日子
「每天讀英文一個小時。」
「每天早上五點起床。」
「每天跑步三十分鐘。」
即使你這樣決定了，要遵守同樣的步調維持一個月，是極為困難的事。
舉例來說，就算你決定要「每天讀英文一個小時」，也可能「因為突發狀況而必須加班，搭最後一班電車回家」，或「被上司打槍，心情低落」、「因為睡眠不足而感到疲憊，做什麼都提不起勁」、「因為跟大家一起去喝酒，醉得無法專心念書」等，發生種種超出日常規律的事。
因為這些超出日常規律的突發狀況，我們可能做不到自己想養成的習慣，連續幾天下來將陷於自我嫌棄當中，或感到無力、沒勁，於是就容易困在挫折裡。
為了預防這樣的情形發生，讓我們先設定「例外規則」。所謂例外規則，指的是針對超出日常規律的突發狀況，事先將對策規則化以彈性應對情況變化的一種手法。
在習慣的養成上訂「例外規則」，任何情況都能彈性對應。
例如，「情緒低落或疲倦時，只要讀一頁教科書就好」或「如果晚上十一點之後才回家，只要在回程的電車中讀單字本就好」等規則。
例外規則不是為了寵壞自己，而是為了讓自己保持彈性以便持之以恆。
有強烈完美主義傾向的人尤其容易認為，如果不完美，「就跟沒做一樣」。因此，對這樣的人而言，例外規則是非常有效的。
習慣養成的訣竅，在於上軌道之前絕不讓行動歸零。從零要再開始啟動，需要耗費龐大的能量。 當你疲勞或行程滿檔時，請善加活用例外規則，讓自己感覺「我沒有回到原點，今天大致上還是做到了。」
Q：在習慣養成過程中，可能發生什麼超出日常規律的突發狀況呢？如何訂下例外規則呢？
習慣開關 12：在時機上下功夫
「只要決定什麼時候去做就好」，這個方法能大幅提升行動力。
在行為動機科學中，有一項手法名為「有條件的計畫」（If then planning）就是透過明確決定出行動的時間點——「什麼時候做？」「什麼時候之前做？」可以讓行動變得更加容易。
假設上司要求你每週提交當週報告，下述兩種說法，哪一種指示是身為部屬的你比較能夠遵守的呢？
1. 請你每週確實提交當週報告！
2. 請在每個星期五的下午四點之前，提交當週報告！
我想 2 的說法比較容易讓你完成行動。只要加上行動的時間點，大腦所接收到的強度就會大幅提高。 有研究結果顯示，「透過設定有條件的計畫，可以讓人們付諸行動的可能性多出三○○％」，由此可見這是一個相當有效的辦法。
有位經理人決定要「和部屬進行溝通」，然而在極其忙碌的情況下總是無疾而終。在他決定時間點，也就是「在朝會後花五分鐘和部屬面談」後，每天都做得到了。
我們在日常生活中，可以從幾個角度找到恰當的時間點 ，例如：「早上起床後馬上」、「在往返的通勤電車上」、「走路時」、「在辦公室自己的座位上等待電腦開機的那段時間」、「午餐時間」、「洗澡時間」、「睡覺前」等。
只要決定時間點，就容易養成習慣。
此外，如果能在計畫中加入地點，就更容易在日常生活中付諸行動：
早上，＜在公司附近的咖啡店＞，花三十分鐘讀英文。
每天，＜在通勤電車內＞，花十分鐘計畫工作、安排優先順序。
在會議前，＜在休息室裡＞，花十五分鐘整理自己的意見。
像這樣，只要將時間點放進計畫裡，就能提升行動力和持之以恆的機率。
Q：要進行該項行動或是養成該項習慣，最適合的是「什麼時候」、「在哪裡」呢？
習慣開關 17：設計誘發自己興致的慣例流程
一日之計在於晨。一天的開始是順利還是後繼無力，會大大影響你的生活品質。
你在早上睜開眼睛之後，活力全開之前，都做些什麼呢？有人說，他把淋浴當作是開啟一天的儀式，因為淋浴之後神清氣爽，能帶來好的生活節奏。
「拉開窗簾，沐浴在陽光下」、「按下鬧鐘之後，在棉被裡慢慢地進行伸展操」、「喝杯溫暖的咖啡」、「幫陽台的植物澆水」等，每個人的晨間儀式各不相同。
我在晨起之後，會邊喝咖啡邊深呼吸，品嚐咖啡的香氣，然後邊聽播客（Podcast）一邊吃早餐。播客和電視不同，視線不會鎖定在螢幕上，因此，晨間的準備和啟動都會很順利。
到辦公室後，進入寫作或其他創意工作之前，我會進行一些慣例流程讓自己的心情上軌道，也活化自己的頭腦。
現在，我的慣例流程是「整理辦公室」→「寫下目標或是願景」→「安靜冥想」→「閱讀古典書籍」。每一項我都以碼表設定十五分鐘，分段進行，如此一來正好是一個小時。
進行讓心情上軌道的例行公事後，就能順利投入工作。
當我確實準備好清晰的心思和頭腦，上午時段就會投入寫作等創意工作。經過晨間一小時，我內在的開關模式已經呈現開啟的狀態。
光是進行這樣的晨間慣例，就能讓創意產值一躍而起。
我的例子比較特殊，請你也試著設計一套自己的晨間流程，讓你能透過清晨的第一步為自己熱機，進入好的狀態。如果能夠打造出最能讓自己順利提振精神的流程，那一天因為百無聊賴的心情而虛耗的程度就會降低，使你更容易掌控自己。
Q：什麼樣的「晨間慣例」可以為你打造順心的一天？
無痛養成好習慣的「65 個習慣開關」：
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（本文書摘內容出自《打造理想人生的習慣大全》，由采實文化授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。）
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