38一下 today: 【早餐吃對了糖尿病風險降一半！】哈佛醫學院研究：2 種食物最能保護胰島健康

（本文經 Heho 健康網授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題，原文標題為〈早餐吃對了糖尿病風險降一半！哈佛研究：2 種食物最能保護胰島健康〉）

【為什麼我們要挑選這篇文章】

哈佛醫學院和劍橋大學的研究人員分別發現，早餐如果吃對的食物，可以有效降低糖尿病風險。一天當中的「第一餐」應該要怎麼吃，才能讓身體更健康？

（責任編輯：陳致加）

文、圖/林以璿

2 型糖尿病患病人數不斷在增加，相比確診後再去治療，預防其實才是重中之重。作為一種代謝類疾病，想要預防，就繞不開生活方式這個因素。舉例來說，一天中最重要的早餐，如果吃對了，對於你一整天的活力以及身體健康，都是有正面助益的。

最近的《英國醫學期刊》上刊登了兩篇研究， 來自哈佛醫學院和劍橋大學的研究人員分別發現，全穀物食品以及富含蔬菜和水果的飲食與更低的 2 型糖尿病風險有關 。和攝入最少的一組相比，攝入最多的風險分別降低了 29%和 50%，按照不同食物類型、不同攝入頻率和攝入量來計算，也都有不同程度的降低。

哈佛研究推薦：早餐可選擇全穀食物

在哈佛醫學院團隊的研究中，研究人員從護士健康研究、護士健康研究 II 和衛生專業人員隨訪研究三個隊列的數據進行了分析，共包括 158259 名女性和 36525 名男性。參與者完成了研究的問卷調查，包括不同種類穀物的攝入頻率和攝入量。

在平均 24 年的隨訪中，一共確診了 18629 名 2 型糖尿病患者。排除其他因素後， 研究人員確定「較高的全穀物攝入量都和較低的糖尿病風險有關」。按攝入量將參與者均分成 5 組，攝入量最高的一組和攝入量最低的一組相比，風險降低了 29%。

和一個月攝入量都不足一份的參與者相比， 一天能吃至少一份冷穀物早餐（穀物或麩皮的重量超過 25%才算穀物早餐）的，糖尿病風險下降 19%，如果是黑麵包風險下降 21%。

對於其他吃的比較少，平均攝入量低的全穀物食品，研究人員則對比了每周至少吃兩份和一月不足一份的，發現燕麥片的風險下降了 21%，糙米下降了 12 %，麩皮下降了 15%，小麥胚芽下降了 12%。

爆米花屬於「比較健康的垃圾食物」

但在所有類型的穀物食物中，有一個比較特殊，就是爆米花。爆米花是很多人都喜歡的零食，現在超市也有售賣半成品，可以自己在家裡用微波爐加工，快捷又方便。雖然爆米花會添加糖，有些還有奶油和鹽等調味料， 但相對洋芋片等零食來說，它還是有較高的纖維含量和飽腹指數的 。

分析結果表明，爆米花攝入量與糖尿病風險呈 J 型， 一週不超過一份，糖尿病風險才處於較低狀態 ，超過後，風險則會直線增加。

多吃蔬果最多可降低 50%糖尿病風險

在劍橋大學團隊的研究中，研究人員主要探討了水果和蔬菜的攝入量與 2 型糖尿病風險之間的關係。他們使用的是包含 8 個歐洲國家（丹麥、法國、德國、意大利、荷蘭、西班牙、瑞典和英國）的 EPIC-InterAct 研究的數據，包含 2.3 萬多人，有 9754 名 2 型糖尿病患者，以血漿中維生素 C 和類胡蘿蔔素作為衡量水果和蔬菜攝入量的標誌物。

血漿中的維生素 C 或總胡蘿蔔素含量較高，都與 2 型糖尿病的風險低有關 。和吃得最少的一組相比，倒數第二低的風險降低了 23%，而得分最高的降低了 50%！

整體來說，這兩項研究分別證明了多吃全穀物食物和蔬菜水果與 2 型糖尿病風險顯著降低有關。雖然它們一項是以調查問卷的方式，一項是以檢測血液中標誌物含量的方式，但兩項研究都有較大的參與者規模，結果的可信度很高。