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喜欢下厨的张太太天天都会到传统市场买菜，有一天出门突然下大雨，张太太不小心滑了一跤，只是顺势用手撑了一下，竟造成手腕骨折。
就医检查发现60岁的张太太已经有骨质疏松症，原来她平常几乎没有喝牛奶，而且怕黑不晒太阳，更没有运动习惯，医生警告张太太，要多补充钙质，改善骨质疏松情形，否则未来会很容易骨折。
现代人普遍少钙
您「少钙了」吗？医生建议，1到3岁的钙质建议摄取量是500毫克、4到6岁是600毫克、7到9岁为800 毫克、10到12岁是1000毫克、13到18岁是1200毫克，19岁以上成人、银发族都是1000毫克，不过根据调查发现，国人无论在各年龄层、不管男性或女性，钙的摄取量都非常不足。
老了才补钙来不及？不补缺更大
大多数人的习惯，年轻的时候只注意减肥、控制饮食，若没有注意钙质的摄取量，或许体重减下来也连带骨密度下降，得不偿失；或是等到开始注意要均衡饮食想补充钙质时，通常都已年近中年。许多专家常提醒民众从年轻起就要存够「骨本」，以免老了才要补充钙质就来不及了。为什麽会来不及？因为不同的年龄层对钙的 吸收率不同，孩童的钙质吸收率是各年龄层最高的，约达60％，而一般成人的吸收率只有20％到40％，而女性更年期后以及老年男性，每年吸收率会以0.2％的速度递减。除了要面对骨质大量流失的问题以外，老年人对钙的吸收率甚至低于30％，才会说老了才要补钙就来不及了。
但不论来不来得及，各年龄层每天都要摄取足够的钙质，才不会让骨质流失继续恶化，缓减骨质流失的速度，尤其是老年人，更要注意补钙的重要性。
补足钙 注意饮食4原则
很多人的饮食习惯中普遍缺钙，如果要补到足够的钙，就要多选择「高钙的食物」，建议补钙要把握以下4原则，钙质才能补得够：
1.不要排斥奶製品：虽然目前有许多质疑奶制品的论调，但是，奶类仍是最能快速有效补充钙质的食物，因为奶钙的吸收率高达25％至30％，相较于植物性钙容易和离子结合，吸收率只有10％到15％，在缺钙严重之下，不宜排斥奶製品。建议每天喝 1.5至2杯低脂奶，若担心乳糖不耐症会拉肚子，可以选择优酪乳、起司等奶制品。
2.不要怕奶太多：建议家庭主妇应多多将奶类入菜，例如牛奶烤白菜、起司蛋吐司、牛奶布丁等，增加每天的奶类摄取量。
3.补钙要三餐均衡摄取：很多人只会在早餐喝牛奶，其他的时间就很少注意摄取钙，但因为人体一次最大的钙吸收量只有500毫克，即使早餐喝很多牛奶、起司片也吃了好几片，超量的钙就会被排掉，所以钙质应分开在三餐中都要补充，可以早餐喝一杯牛奶、睡前再喝一杯牛奶，而午、晚餐，可以多吃带骨的小鱼干、 海藻类、虾皮、深绿蔬菜的芥蓝、苋菜、黑芝麻等高钙食物，但记得芝麻要咬碎，才能让其中的钙质释放出来。
4.多样化选择，均衡吃30到35种不同食物：如果不喝牛奶，建议每天均衡摄取30到35种不同的食物，例如豆类可优先挑选小方豆干含钙最多；尤其吃素的民众更要注意吃够多种蔬菜水果，其中绿叶蔬菜，例如芥菜、苋菜等含钙量较高；多吃坚果种子食物，其中以黑芝麻和山粉圆含量最高。素食者也可以多吃海带及 海藻类，像俗称「海中燕窝」的石花菜就含有丰富的钙质，而蒟蒻在製作过程中会加入矿 物质，含钙量也不低，可以加以摄取。
不只要补钙，更要保钙
35岁以后人体骨质流失的速率会渐渐大于骨质生成。为了防骨质流失，除了补钙以外，和补充钙质一样重要的是：预防钙质流失。
1.摄取钙要避开高纤食物：很多人为了预防便秘及减重常採取高纤饮食，但是过量纤维却会妨碍钙质等矿物质的吸收，因此建议高纤食物和补钙的食物应该分开摄食。
2.避免易致钙流失的食物：现代人喜欢吃炸鸡排等肉食，高钠及高蛋白质饮食会造成钙质流失，也不宜过量喝咖啡、酒精及碳酸饮料。喝咖啡可用低脂鲜奶取代奶精，减少钙质流失。
3.充分日晒及运动：保护骨钙要注意「补钙」、「日晒」、「运动」，三项缺一不可。人体的维他命D是在肾脏转化，日晒不足会造成维他命D转化不佳，建议每週至少要找三天各晒15分钟，同时要进行负重的运动，有助骨中的钙质增加而不流失
4.摄取含丰富维他命D的食物：维他命D可以增加钙吸收，如蛋黄、牛奶、鲔鱼、小鱼乾等。
话虽如此，但钙补过头，当心结石！虽然现代人普遍缺钙，但是钙质摄食过量，轻则发生便秘，现在还有研究指出，摄取高剂量钙易致心血管疾病及肾结石。人体一次吸收钙最大剂量是500毫克，一次最多只能处理600毫克的钙，过多的钙在肾脏滤出时易形成结石，若结石检验出来属碳酸钙成分，未来则应限制钙的摄取，避免结石复发。
此文章由DRM Health赞助。DRM Health是健康顾问，他们本身也有一个能够帮助补钙和锁钙的超棒产品，不妨咨询他们。
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