每天我们都从不同的管道得到许多健康资讯。某某专家说这个食物可以抗癌、某个研究说吃这个可以降低患病的机率、某食物被证实了有保护心血管的功效……
太多的信息让许多人在选择食物时更为小心，但也因此迷失了方向，不知道如何在众多的食物中如何选择。
由史提芬‧普拉特、凯西‧马休斯所撰写的《超级食物──14种改变一生的食物》以一个非常简单的概念为基础，列出14种营养丰富的食物。经过证明，它们有助于预防、并且在某些情况下逆转老化所带来的弊害，包括心血管疾病、第二型糖尿病、高血压、某些癌症，甚至老年失智症。因此，想要改善健康的朋友，不妨参考以下14种可以帮助改善健康的食物吧！
1.豆类：蛋白质与维生素B群的丰富来源
如：扁豆、青豆、豌豆、四季豆、蚕豆、黑豆、红豆最常见。
建议：每星期至少吃豆类4次，每次0.5杯（一杯指约一个棒球的大小）。
豆类是丰富的维生素B群来源，它们的脂肪含量低、价格低廉、含有多种蛋白质，光凭这几个理由，豆类就应该在餐桌上佔有一席之地。豆类的威力包括：降低胆固醇、对抗心脏病和高血压、稳定血糖、减少肥胖等。很多人担心豆类会引起胀气。豆类确实会让胃肠产生胀气。这是细菌攻击留在肠道内难以消化的物质所造成的。食用罐装豆类和豆泥比较不会引起胀气。此外，如果经常少量地吃豆子，身体会适应这种食物，消化的问题也会减少。
2.蓝莓类：超级抗氧化剂
如：红葡萄、草莓、樱桃、蔓越莓、覆盆子、黑莓，以及其他新鲜、冷冻或乾燥的莓子。
建议：每天食用1～2杯。
蓝莓的外型虽然小，营养威力却非常大，也比其他蔬果含有更多强而有力、对抗疾病的抗氧化剂。蓝莓的功效包括降低罹患心血管疾病和癌症的风险，并且有助于维持健康的肌肤，缓和皮肤鬆弛下垂和眼袋。蓝莓含有高量的抗氧化植物性营养素，特别是花青素（anthocyanins），在预防心血管疾病、糖尿病、老年失智症、癌症，以及黄斑部退化和白内障等退化性眼疾方面，扮演了重要的角色，同时也证实有助于减少乳癌的发生率。
3.青花椰菜：强力抗癌武器、素食者的铁质主力来源
如：甘蓝菜、高丽菜（包心菜）、白花椰菜、白菜、青江菜、芥菜、芜菁。
建议：每天摄取0.5～1杯。
青花椰菜和同属十字花科植物的伙伴食物，是对抗癌症威力最强大的武器，特别是肺癌、胃癌、结肠癌和直肠癌。青花椰菜和结肠癌之间相互消长的关係最为显着，也就是说，青花椰菜的摄取量愈大，罹患结肠癌的机率就愈低。此外，青花椰菜也可以提高免疫系统的能力，降低白内障的发生率，强化心血管的健康，强化骨骼，防止先天缺陷与畸形。青花椰菜是目前已知含营养素密度最高的食物之一，但是卡路里却非常低；它也是素食铁质的绝佳来源。值得注意的是，青花椰菜含有会导致甲状腺肿大的物质，不宜过量摄取；但一天吃两杯是绝对安全的。
4.燕麦类：降低胆固醇与血糖的功臣
如：糙米、小麦胚芽、小米、黄玉米、亚麻籽粉、大麦、小麦、荞麦、黑麦。
建议：每天5～7份上述全穀类食物。
燕麦的卡路里含量低，富含纤维和蛋白质，也是镁、钾、锌、铜、锰、硒、维生素B1、E和泛酸的丰富来源。燕麦也含有植物性营养素，例如多酚类（polyphenols）、植物性雌激素（phytoestrogens）等，有助于减少心脏病和某些癌症的产生。燕麦所含的特殊纤维漈祥E糖，是降低胆固醇的功臣。燕麦对血糖浓度也有正面的影响，可以降低胆固醇的可溶性纤维漈祥E糖，对第二型糖尿病人也有好处。食用燕麦粥或富含燕麦麸食物的人，比他们吃白饭或白麵包的时候，血糖浓度还要低，因为燕麦中的可溶性纤维可以减缓食物离开胃部的速度，延后葡萄糖的吸收。
5.柳橙：维生素丰富，吃比喝更有益
如：柠檬、葡萄柚、其他柑橘类水果。
建议：每天吃1份。
柑橘类水果富含维生素C及其他重要的营养素，如类黄酮、果胶、叶酸、柠檬油精，在降低慢性疾病的发生率上，扮演了重要的角色。许多研究发现，柳橙可以维持心脏健康，并且预防癌症、中风、糖尿病，以及许多慢性疾病。柑橘类水果从裡到外都有营养价值。柳橙果肉所含的维生素C浓度，是果汁的10倍，因此，吃新鲜柳橙比喝果汁更有益。不过，维生素C溶于水，无法留在体内，所以最好每天从饮食来源中补充，使细胞和血液中的维生素C维持在适当浓度。
6.南瓜：富含类胡萝卜素（α+β）
如：红萝卜、地瓜、橙椒。
建议：每2～3天吃一次，每次1.5杯。
南瓜的纤维含量极高，卡路里低，充满了对抗疾病的营养素，包括钾、泛酸、镁、维生素C和E，纤维的含量也相当高。南瓜富含类萝卜素（包括α和β萝卜素），具有许多促进健康和对抗疾病的能力。经过证明，它们可以降低罹患许多种癌症的风险，包括：肺、癌结肠癌、子宫颈癌、乳癌等。
7.鱼类：提供必需脂肪酸
如：黑鲈鱼、牡蛎和蛤蜊、沙丁鱼、比目鱼、罐装青花鲔鱼、鲱鱼、鳟鱼。
建议：每星期吃2～4次。
并非所有的脂肪都有害健康，鲑鱼含的不饱和脂肪酸omega-3，就是身体不可或缺的必需脂肪酸之一，有助于身体制造理想的细胞膜。必需脂肪酸不足几乎无法察觉，因为它的症状不明显。皮肤乾燥、疲劳、指甲和头发容易断裂、便秘、经常伤风感冒、无法专心、抑郁和关节疼痛等症状，都可能是饮食中缺乏omega-3脂肪酸引起的。
8.黄豆：最佳植物性蛋白质
如：各种黄豆製品，如豆腐、豆浆、味噌。
建议：每天至少15克黄豆蛋白，把一日的份量分为两餐或零食来吃。
黄豆富含维生素E、矿物质和植物蛋白，并且含有大量的可溶性纤维、omega-3脂肪酸，最重要的是，黄豆提供大量可以对抗疾病的植物性营养素，如植物性雌激素。许多研究发现，黄豆在预防心血管疾病、癌症和骨质疏鬆症方面，具有正面的效果，也有助于纾解更年期和经期的症状。黄豆的异黄酮素和人体自然分泌的雌激素功效相似，可以预防与荷尔蒙有关的癌症，例如乳癌和摄护腺癌。
9.菠菜：营养模范生
如：甘蓝菜、芥菜、青江菜、罗曼莴苣（俗称「大陆妹」）、芜菁叶、橙椒。
建议：每2～3天吃一次，每次一杯。
菠菜几乎比其他任何食物更有益健康，堪称「营养模范生」，它的营养成分可以列成一长串：类胡萝卜 素、维生素C及E等抗氧化剂、维生素K及B群、辅脢Q10、矿物质（钙质、铁质等）、叶绿素、多酚类、omega-3不饱和脂肪酸等。许多研究证实，菠菜可以降低罹患以下疾病的风险：心血管疾病，包括中风和冠状动脉疾病、结肠癌、肺癌、皮肤癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、摄护腺癌和乳癌等多种癌症。
10.茶：富含儿茶素，降低罹患各种癌症的风险
建议： 每天至少一杯。
研究发现，茶叶中的儿茶素可以抑制肿瘤的形成和生长，降低罹患几乎所有癌症的风险。茶也有助于预防以下疾病：骨质疏鬆症、降低血压，减少中风的风险和促进心脏健康等。
11.番茄：富含茄红素，好处多得说不完
如：红西瓜、红葡萄柚、柿子、木瓜、红心芭乐。
建议：每天摄取一杯番茄汁或伙伴食物，以及每星期许多个新鲜番茄。
茄红素是类胡萝卜素家族的成员之一，是赋予番茄红颜色的色素，也是番茄能够促进健康的主要功臣。番茄对预防摄护腺癌的效果特别突出；而愈来愈多的研究显示，番茄对降低乳癌、消化道的癌症、子宫颈癌、膀胱癌和肺癌的风险也有某种程度的帮助。此外，茄红素也可以间接降低罹患因老化引起的眼睛黄斑部退化的风险。
12.火鸡（鸡胸肉）： 瘦肉蛋白质最丰富
建议：每星期3～4份，每一份约85～115克。
去皮火鸡鸡胸肉是最瘦的肉类蛋白质之一，热量及饱和脂肪的含量比一般鸡胸肉更低。火鸡也提供丰富的营养素，尤其是烟硷酸、硒、维生素B6和B12，以及锌，有益心脏健康，并有助于降低罹患癌症的风险，及维持免疫系统的健康。
13.坚果类：不饱和脂肪酸降低胆固醇
如：核桃、杏仁、开心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、夏威夷果、榛果。
建议：一星期吃5次，每次约25～30克。
核桃等坚果富含有益健康的omega-3不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，减少心脏疾病的风险。研究也发现，常吃坚果的人，罹患糖尿病、癌症，以及其他许多慢性疾病的风险比较低。坚果中的大量维生素E，也有益脑部健康。需要注意的是，坚果的热量相当高，不宜过量摄取。
14.优格：益菌强化免疫系统
建议：每天两杯
优格提供许多有益健康的物质，例如活菌、蛋白质、钙质和维生素B群，发挥的功效包括防癌（特别是结肠癌）、降低胆固醇及血压、缓解异位性皮肤炎及乳糖不耐症，及抑制有害的细菌等等。肠胃道是500种以上细菌的温床，它们有好有坏，益菌可以帮助碳水化合物新陈代谢、合成胺基酸及维生素K等。优格是益菌的来源，这些益菌有益消化道的健康，进而强化免疫系统。研究显示，食用含有活菌的优格后，鼻道内常见的致病细菌──金黄色葡萄球菌会减少。这是优格刺激免疫系统的明显徵兆，肠胃道和上呼吸道的免疫系统之间出现了有益健康的传导。
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