38一下 today: 必知增肌技术贴！锻炼强度基本增加形式！

2016年2月2日星期二

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增肌的基本原理是由于训练后受损的肌纤维不仅得以修复，而且修复后的肌纤维有所增粗。长期的锻炼过程实质上是一个不断重复进行刺激——适应——增粗的过程，通过这个过程肌肉会不断增长。

但是这一变化必须循序渐进的增加训练强度才能得到理想的效果。循序渐进增加强度（强度=负重*次数*组数）有以下四种基本形式

1.直线式

强度的增加是直线上升的。在这种方式的增加中，强度强度的动态变化不明显。强度的上升主要是基于练习的次数、组数、重量的不断增加。所以这种强度增加的方式主要适合起点较低的新手

2.阶梯式

练习一段时间，保持一段时间，每增加一次强度，几乎要保持一周的时间。这种增加强度的方式对新手和中等水平都比较实用

3.波浪式

随着水平的不断提高，需要继续增加强度。但长时间保持高的强度，机体又得不到休息，往往容易导致过度训练产生疲劳。因此，强度的增加应该有起有伏。这种增加强度的方式对高水平、中等水平、初学者都适用

4.跳跃式

训练强度按跳跃式增加。这种方式只有在特殊的情况下，对高水平健身者才可用。这是因为高水平健身者的成绩提高到一定程度后，机体各部分的调节及中枢神经系统对运动器官的支配，容易按固定的模式进行。为了打破这种定型需要采用这种突然增加强度的方式。

总结，如果你是新手就不必太纠结哪种锻炼方式，只要练就可以了，前三种锻炼方式都适合你；如果你是中、高等水平建议用第三种的波浪式，高水平如果遇到瓶颈可以借用跳跃式突破。

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2016年2月2日 星期二