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仰卧起坐，你做对了吗？姿势、出力、呼吸等等其实都非常重要！经常在新闻听到为了训练腹肌，训练的姿势错误而造成运动伤害，因为仰卧起坐看似简单，但平常人若是没注意到也常常做错呢！（小编之前都一直抱头⋯⋯错误！）
仰卧起坐和捲腹的差异
「仰卧起坐」是由平躺屈膝至坐起的动作，能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉；而「捲腹」起身幅度较仰卧起坐小，被视为「仰卧半坐」，主要只锻鍊腹部肌肉。但因为做仰卧起坐的过程中，常因错误的姿势、用力位置或速度，容易导致颈部拉伤、嵴柱或下背部的压迫及损伤，因此许多人练腹肌时，会以捲腹取代仰卧起坐。
仰卧起坐由平躺至做起，下背部会整个离开地面。
捲腹只有微微捲起上半身，下背部依旧贴在地面。
如何正确的捲腹？
双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微捲起上身（不超过45度），稍停约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合「起身时吐气，下躺时吸气」的呼吸节奏进行。此外，以下还有几点捲腹运动需注意的事项：
1. 不能在过软的床上实行
其实不管是做仰卧起坐或捲腹，都应该要避免在过于柔软的床垫上进行，因为床垫过于柔软，容易使嵴椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损，较好的方式是在地板上平铺一块软垫（如：瑜珈垫）。
2. 双手不应该抱头
双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻鍊腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤，且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧>环抱于胸前>手平放于地。
双手轻贴于耳侧或头后。
双手环抱于胸前。
双手捲起后触膝。
3. 上身应「捲起」而非「抬起」
捲腹起身时，应想像嵴椎一节一节慢慢「捲起」离地，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条捲起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。
捲腹起身后，上半身应成略微弯曲的弧线，而非直挺挺的直线。
4. 调节速度更有效
有些人会有「动作做越快越有效」的健身迷思，但其实在做捲腹运动时，应该要尽量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以试着以「起身稍快，下躺慢」的节奏进行。
如何透过捲腹锻鍊腹肌？
腹肌是由腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌所组成，而上述的基本捲腹，主要是锻鍊腹直肌（上部），但若想要有匀称漂亮的腹肌线条，也不能忽略腹内、外斜肌和腹横肌的锻鍊！
变形款捲腹－负重捲腹（Weighted Crunch）
基本的仰卧捲腹锻鍊一段时间后，可以透过手持哑铃、实心球等道具增加负重，以提高训练的强度。
锻鍊部位：腹直肌
变形款捲腹－反向捲腹（Reverse Crunch）
平躺于地面，手心贴地，双脚併拢，膝盖与髋关节处成90度，透过腹部的力量，将腿及臀部往内捲动，稍作停顿后，再慢慢放下双脚，过程中膝盖与髋关节的角度尽量维持不变。
锻鍊部位：腹直肌下部
变形款捲腹－扭转捲腹（Twisting Crunch）
预备动作与基本捲腹相同，平躺于地，双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手轻贴于耳侧并将手肘朝两侧展开，透过腹部的力量捲起上身时略微左右交叉侧身，过程中手肘儘量保持张开。
锻鍊部位：腹外斜肌、腹内斜肌
变形款捲腹－单车式捲腹（Bicycle Crunch）
平躺于地，腿部伸直，双手轻贴于耳侧，右腿屈膝向腹部贴近的同时，运用腹部的力量将左手手肘朝右膝方向靠近，左脚保持腾空（初学者可以平放于地），稍停一秒后再换边。
锻鍊部位：腹外斜肌、腹内斜肌
别忽略减脂的重要性
「为什麽我做了这麽久的腹肌训练，却还是看不到腹肌？」这也许是很多人都会碰到的问题，这很有可能是腹部有过多的脂肪覆盖于肌肉之上，导致腹肌线条无法显现出来，因此想要有腹肌并不是只需要针对腹部进行肌力训练（肌力训练只会让腹部变结实，不会瘦肚子），还需要配合有氧运动及饮食调节来进行减脂。
其实捲腹透过增加负重、抬脚等动作可以有许多变化，型男可以依照自己的程度选择适合自己的动作，但最重要的还是需要持之以恆的训练！
来自： MF变型男
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文章转载自 http://dailypins.my
