为什么要练背？
背阔肌让你的上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线。
女性背阔肌练得好，可以有效美化上半身的体态，显得整个身体有变化，富有曲线美。男性所谓宽阔、有安全感的背部，很大程度上就由背阔肌的视觉效果决定。
两个背阔肌部的王牌动作：引体向上和高位下拉，这两种动作都很难在家练。引体向上还好，如果你家门框够结实，你可以购买家用引体向上装备，而高位下拉估计只能去健身房训练了。
如何练出三角肌、宽厚的背肌？下面推荐一套练背的训练计划：
热身
热身至关重要，不仅给肌肉一个预热时间，更能有效的防止损伤。
而这里采用的是，仰卧拉杠铃杆的方法：身体呈仰卧状态，背部伸直。固定杠铃杆，身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆，再返回。（类似划船的动作）
正式动作:
1.宽握引体向上 （Pull-up）
2.横杠缆绳下拉
3.杠铃划船（Bent-Over Row）
4.杠铃硬拉 （Deadlift）
5.哑铃硬拉
6.坐姿划船（Seated Row）
7.单臂哑铃划船（Single-Arm DB Row）
背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序渐进加负荷，避免受伤。
8.杠铃反斜拉 （Reverse Row）
9.弹力绳背拉 （Rubber Band Pull）
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