《VO》導讀：
駝背駝久了，長期累積的問題真的比你想像的還大！來看看權威復健名醫怎麼矯正姿勢，看完之後一起跟著做，重拾健康的身體。
（責任編輯：鄭閔文）
文／世界權威復健名醫 尹濟弼
拉回前伸頸部，矯正「駝背」的關鍵
有許多人除了睡覺之外的時間，大部分時候都彎腰駝背。不管是坐在椅子上念書、使用電腦或是在捷運、公車上滑手機等等，只看上半身的話，姿勢幾乎都差不多—脖子往前凸出的烏龜脖、肩膀向前蜷曲，當然，背部也常常是駝著的。
這樣的姿勢雖然一般來說，會造成頸部和上半身痠痛的問題；然而長期累積下去，很有可能演變成頸椎間盤突出。
長時間彎腰駝背，會造成上半身痠痛，背後的肌肉因為過度拉伸而弱化。當身體前方的肌肉捲曲、收縮結塊，背部便會跟著開始不舒服；甚至連胸腹下半部都可能會出現不適；支撐肩胛骨的肩關節肌肉，也會因為被駝背拉伸得較長而變緊繃、過度疲累—這些皆是導致後頸與肩膀僵硬又痠痛的原因。
因此，首要注意的就是姿勢。你必須要把脖子往後拉，讓耳朵和肩膀回到同一條直線上。
然而，一聽到「把蜷曲的背舒展開來」這句話時，想要身體馬上跟著做，也不是那麼容易。這時候， 就請試著把注意力集中在讓脖子回到原位吧，把自己像烏龜一樣往前伸的脖子拉回原位之後，縮成一團的肩膀和背部就會自然挺直了 。
我知道當全心地認真做事時，脖子很容易就會不小心逐漸往前伸，所以這裡還有比起姿勢，更需要多加注意的—「伸展操」和「肌力運動」。
就算你平時總是有意識地讓自己保持正確姿勢，但 如果都沒做伸展操和肌力運動，讓結塊肌肉放鬆、鬆弛肌肉變結實，那麼肌群也無法抓穩骨骼和關節，將彎腰駝背的姿勢矯正回來 。
一直這樣拱背成習慣的話，不只肩胛骨，連肩頸和胸腹都會開始痠痛。因此，消除痠痛最重要的課題，便是要鍛鍊弱化的肌肉，並伸展緊縮僵硬的肌肉，以解決肌肉用力不均的問題。
無論是工作或休息、站著或坐著，都千萬不能讓上半身緊縮成一團。請你有空時就多做做伸展操和肌力運動，並一起堅持下去吧。
◎CHECK！
小心！這種時候最容易駝背！
‧坐在椅子上念書
‧用電腦工作
‧專注於手機
‧盯著地板走路
有以下症狀，表示有駝背情形
‧常常頭痛、暈眩
‧眼睛乾、常常疲累
‧脖子像扭到一樣痛
‧後頸僵硬
‧肩膀像壓了石頭一樣又沉又硬
‧肩胛骨附近常常刺痛
‧呼吸時覺得胸口又麻又痛
‧胸口上半部像脹氣一樣有壓迫感
駝背回正操 1 背｜駝背
★ 放鬆肩胛骨肌肉，牆角雙手後伸展
20 次
這個動作能有效矯正「烏龜脖」以及縮著背和肩膀所引起的痠痛，並可全面地鍛鍊弱化的背部肌群，讓肩胛骨附近的肌肉放鬆、變柔軟。
1 站離牆角約一步距離，雙腳與肩同寬。背靠牆角，雙膝微彎，雙手呈 45˚伸直。
2 兩手手肘彎曲向後推，像是要把肩胛骨夾在一起那般，維持這個姿勢 5 秒，兩手掌的位置離肩膀越後面越好。
駝背回正操 2 背｜駝背
★ 舒展緊縮胸椎，椅背上胸伸展
3 次
這個動作可以拉伸肩膀和胸腹部等上半身前後側的肌肉，並讓胸椎放鬆。尤其可以拉伸到位於背部中心，即胸椎附近與肩膀後側的肌肉，能有效緩解肩胛骨刺痛，並訓練背部舒展的力量。
1 坐在有椅背的椅子上，挺直腰桿，十指交握於腦後。
2 將背部最突出的部分輕靠椅背，雙手肘打開挺胸，並盡量挺直腰桿，伸展肩胛骨和肩膀中間的肌肉，維持這個姿勢 10 秒。
◎Point
盡量讓兩手肘遠離，以伸展肩胛骨。要小心如果腰部過度後挺，頸部會用力不當，因此要將動作集中在胸和背部上。
駝背回正操 3 背｜駝背
★ 拉直前彎脊骨，背後扣指擴胸
3 次
這個動作可以拉伸因為駝背而緊縮之上半身前側肌肉，讓縮成一團的肩膀伸展開來，並使過度被拉長的背部肌肉縮短。幫助我們正確地舒展上半身，消除胸和背部的疲憊與悶痛感。
1 跪坐在地上，十指交握於背後，手心朝地伸直，挺直腰桿。
2 將手心往後推，手臂盡可能舉高，維持 15 秒以擴展肩膀和胸部。
◎Point
保持腰部和骨盆不動，將下巴稍微抬高，這樣才能好好伸展緊繃的胸部肌肉，並縮短被拉長的背部、肩膀肌群。
駝背回正操 4 背｜駝背
★ 強化豎脊肌群，平躺抬臀
20 次
骨盆和屁股夠結實，前彎的脊椎才能挺直，這個動作可以讓脊椎的豎脊肌群、骨盆和屁股變得有彈性，並鍛鍊弱化的上半身後側，消除背部的痠痛。
1 平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬，雙手自然平放在屁股兩側的地上。
2 手和肩膀用力推地，將臀部抬高，注意肩膀不要離地，維持 10 秒。
◎Point
肩膀到膝蓋保持一直線，駝著的背才能好好舒展開來。
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《深層核心肌群 科學鍛鍊運動：對症舒緩、關節修復、脊椎回正，自療+預防一次到位》
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（本文書摘內容出自《深層核心肌群 科學鍛鍊運動：對症舒緩、關節修復、脊椎回正，自療+預防一次到位》，由方言文化授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。）
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