38一下 today: 【自己的腰痛自己救！】上班久坐讓你腰痛？骨科名醫傳授 3 招緩解法

【我們為什麼挑選這篇文章】

上班族久坐、姿勢不良，常常會有腰痠、腰痛的情形，痛起來也是很要人命的！當急性腰痛發作時，該不該去看醫生？如果不用，又該怎麼自行緩解呢？

（責任編輯：鄭閔文）

文／骨科名醫久野木順一

許多人都有過突然的腰痛，也就是所謂的閃到腰（急性腰痛發作）的經驗。無論是不自然的姿勢或想要拿起重物等，日常生活中有很多類似上述的情況，可能會讓腰部出現尖銳的疼痛感，而激烈的疼痛會改變走路方式或體態，甚至無法自由自在地行動。因此，特別是初次發生急性腰痛時，很容易讓人不知所措。

不過，多數情況下，其實不需要急忙地前往醫院，建議可先冷靜下來觀察情況。近年來，已經得知像是腰部反仰等伸展運動，能夠緩解輕微閃到腰的狀況。此外，請先試著做推壁運動、土居式自體重量牽引法等伸展運動吧。

在嘗試過運動後，依舊感覺疼痛、疼痛程度逐漸增加，亦或足部出現麻感或不協調感，甚至有暈眩或嘔吐感等情況下，可能是其他原因而導致腰痛，此時請立刻到醫療機構就診。

應該上醫院呢？還是先觀察一下？

如有以下的情況，請立刻就醫：

安靜休息時，也會疼痛
漸漸增加的疼痛感
想吐或已嘔吐
覺得暈眩
足部有麻感或不協調感
排尿或排便有困難
尿液中混有血絲
腹部腫脹

先觀察一下的狀況

留意姿勢和動作
溫熱腰部
做伸展運動或體操

緩解法ㄧ：可以做的伸展：推壁運動

做法：面朝牆壁，雙腳前後打開站立，前方的膝蓋彎曲，腰部慢慢地反仰。進行推壁動作 10 次。

注意！！若反仰太快，反而會造成腰痛，所以，應藉由手推牆壁的反作用力，一點點地反仰腰部。

緩解法二：鬆緩腰痛的睡姿

大多數閃到腰（急性腰痛發作）的情況，都是因為腰部肌肉的拉傷、椎間關節的扭傷等腰部周圍肌肉或韌帶的暫時性損傷所導致。依受損的部位及狀態的不同，受傷者感覺比較輕鬆的姿勢也不一樣。當疼痛稍微穩定下來後，不管是橫躺或仰躺都好，請試著找到能讓自己輕鬆一些的姿勢。

因為需要違逆重力來支撐身體，脊骨時時都承受著某種程度的壓力。若說扮演著連結椎骨間緩衝角色的椎間盤，在站立時所承受的壓力是一百的話，那仰躺著睡覺時的壓力大約變成二十五，也就是僅四分之一。因此，坐著比站著、躺著比坐著的姿勢會更輕鬆。另外，在使用的墊被或床墊方面，較硬的類型會比蓬鬆柔軟的類型，更有助於腰部的安定。

多數情況下，讓身體疼痛側在下方橫躺著、背部拱起、雙膝往上收著睡覺，似乎會感覺比較輕鬆。若在仰躺的情況下，可以試著將膝蓋立起，並將坐墊對折放到膝蓋下方，亦能幫助腰部更舒服。

●橫躺著入睡時

讓疼痛側位於下方橫躺，膝蓋約彎曲呈 90 度。可以在膝蓋之間夾著坐墊或抱枕。

橫向躺著、彎曲膝蓋，在腰部下方放置摺疊過的毛巾。

●仰躺著入睡時

有時候，仰躺著睡並立起膝蓋，也能覺得腰部輕鬆些。可將抱枕或對折過的坐墊放到膝蓋下方。

將坐墊等物重疊後放到腳下，有時可將足部抬高些，會覺得比較輕鬆。

緩解法三：先冷敷‧再熱敷

在閃到腰之後，常出現因為腰部周邊肌肉或韌帶受損而發炎的狀況。當患部感覺到發熱時，就以冷敷來緩和疼痛感。運動受傷時，常會採取被稱為「冰敷」的應急處置措施，也可以拿運動用的噴霧劑來暫時冷卻一下。另外，市售的冷敷貼布除了提供涼感之外，還搭配有消炎止痛作用的成分。只不過效果維持時間約數小時，若長時間貼著的話，會出現皮疹，或反而失去涼感，僅會維持著熱度。因此，請貼個幾小時就取下來，更應該避免貼著貼布睡覺。

當發炎症狀痊癒後，持續的冷敷會讓血液循環變差，反倒可能增加疼痛。在這種時候，應該以溫熱方式來促進血液循環。

當不清楚應該採冷敷或熱敷時，請選擇感覺比較舒服的那一種吧。當急遽的疼痛緩和下來後，記得平時就要常保腰部溫熱，不但能改善血液循環，也有助於預防閃到腰狀況再次發生。

冰敷的方法

把冰塊放入厚塑膠袋或冰袋內，以毛巾包起來後，放到腰部。冰敷到大致不再感覺冰冷的時候即可。（請注意，若讓冰袋直接接觸皮膚，容易凍傷）

各種熱敷的方式