《VO》導讀：
你是因三餐外食、工作久站久坐而「水腫」的上班族嗎？想要「消腫」，除了抬腿之外還有什麼方法呢？
營養師 Emma（周佑庭）說明，水腫可能是因營養失衡、活動不足、生理狀況等原因所造成，瞭解自己的易腫因素後，選對方法調整飲食、進行腿部舒緩活動，才有機會跟水腫說拜拜！
（責任編輯：謝宜臻）
文／知名診所營養顧問、「營養師帶你吃外食」共同發起人 Emma（周佑庭）
我有一位好姊妹，時常睡眠不足；又因為被好多人說發福了，於是晚餐，完全不碰澱粉；加上連日行程暴增，最近都沒時間運動。
雖然她只胖了 0.5 公斤，看起來卻肥了一大圈！
我們的身體組織中有 50 ∼ 70% 的水，它能幫助體內代謝的運作。 但當組織間隙的水分異常蓄積時，便會引起腫脹不適，特別在眼皮、下顎處、手臂、小腿、腳踝等處，也就是所謂的「水腫」。
排除因腎臟病、心臟衰竭、肝硬化、局部靜脈堵塞或藥物引發的狀況，大多的水腫是 因營養失衡、活動不足、生理狀況所引起的非病態性水腫。
「非病態性水腫」有幾個特徵，包括血液生化數值都正常、久壓皮膚後，凹陷處很快會回彈、與生活習慣有關，20 ∼ 40 歲的女性較常見。
水分鬱積的情況是即使沒有多吃，體重仍會增加 0.5 ∼ 1 公斤，甚至有些人會到 2 公斤。與其說變胖，我覺得變腫更能形容這種窘境。以下，讓營養師帶你了解有哪些易腫因素和改善方法：
營養失衡
鈉是鞏固組織間隙水分的物質，攝取過度的鈉，會讓液體滯留，造成水腫。
衛福部建議成人一天的攝取量為 2400 毫克。扣除從蔬菜、乳製品、肉類等天然食材攝入的 400 ∼ 600 毫克，平均一餐約剩下 600 ∼ 700 毫克的額度。
許多人都以為鹽、醬油、烏醋、沙茶醬、番茄醬等調味料，或者酸梅、泡菜、酸菜等醃製品，以及餅乾、罐頭、泡麵、零嘴、起司、湯品等鹹味食物才有鈉， 其實部分甜味或鹹甜的零食、肉乾、麵包也會加小蘇打或其他添加物，鈉含量也不容小覷。
像是大的零卡果凍（1 個）、半包 OREO 餅乾、豬肉乾（4 片）、肉鬆麵包（1 個）、花生夾心吐司，也含有約 200 ∼ 350 毫克。
此外， 蛋白質也會影響身體的水分平衡，攝取不足或消耗增多時也會誘發水腫。 尤其是減重者怕胖而吃太少肉，或過度勞累會損耗身體蛋白質；加上澱粉攝取不足，吃進的蛋白質改以供給熱量為主，讓整體蛋白質的供需不佳，浮腫容易變得更嚴重。
縱使外食者很難避開鈉的重重陷阱，但盡量選擇少加工、少調味的餐點，並且 搭配可促進鈉的排出、富含鉀的食物 ，或多或少能有些補救：
高鉀澱粉：山藥、皇帝豆、南瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕等。
高鉀蔬菜： 菠菜、大陸妹、空心菜、韭菜、綠花椰菜、芹菜、地瓜葉、金針菇等。
高鉀水果： 木瓜、奇異果、小蕃茄、草莓、哈密瓜、西瓜、泰
國芭樂、棗子等。
另一方面， 記得搭配一餐 1 手掌心的肉類（手掌不包含手指的區塊），一天最少吃 0.5 ∼ 1 碗的飯或麵，能緩衝因營養失衡而造成的水腫。
活動不足
長時間的站立或坐著都會導致血液循環不佳，讓腿部的水分無法順利回流，一整天下來，下肢會特別浮腫，到了晚上腳掌可能會比早上大上半至一號。
想要改善這樣的下半身水腫，我推薦這三種舒緩方式：
① 夜晚抬高腿部
晚上平躺在床上，使用枕頭、坐墊、瑜伽墊或毛巾等柔軟物品，把腳踝墊高 10 ∼ 15 公分，略高於心臟即可幫助血液回流、腿部放鬆。
若是配合足浴（泡到腳踝、小腿肚、膝蓋都可以），舒緩效果會更好。在泡腳時，從腳跟往大腿的同方向按摩，能讓血液回流得更快速！
② 穿彈性襪
必須久站久坐的工作者，可穿彈性襪來對腿部適當加壓，協助下肢血液回流。如果能選擇壓力從腳踝往小腿遞減，分段式加壓的彈性襪更合適。
襪子的丹數僅表示織品的重量單位，並不能決定加壓力道；能決定加壓程度的，是材質及編織方法。建議購買壓力最輕的醫療級產品，免得不適宜的襪子反而讓血液循環更差。
③ 適量活動
當腿部肌肉的收縮力較佳時，血管回彈力也會進步。保持血液流動順暢，更可讓小腿纖細哦！
比如我個人推薦下班時早兩～三站下車，或邊看電視邊原地踏步等，都是不花錢也不需器材的好方法！
生理狀況
有些女生在生理期，或懷孕時下肢水腫，這些都是 雌激素 所誘發的。雖然飲食和日常的改善程度有限，但上述的方法應該還是能稍稍減少不適。
另外，如果長期飲食中缺碘、或慢性自體免疫甲狀腺炎，都有可能讓 甲狀腺功能低下 而造成水腫。如果最近有消化不良、腹脹便秘、記憶衰退、體重增加、持續疲憊、心跳變慢等狀況，建議至家醫診所進一步檢查，有沒有甲狀腺功能異常的狀況。
另外， 水腫和飲水量沒有太大的關聯！ 水腫是組織間液體的調節失常，正常人喝 2000 ∼ 3000 毫升的水都沒問題。
假如喝水會水腫，大多是吃太鹹或隱藏鈉的加工食品，而讓體內的鈉過高、水分滯留，反而應該要喝多點水來排除鈉。 最重要的關鍵為減少鈉、增加鉀，而不是限水！
外食族也能吃得營養、過得健康
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（本文書摘內容出自《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！：鹹酥雞？手搖飲？下午茶？2.5 秒選對吃！》，由 如何出版 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。）
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