38一下 today: 「下班後，還是好焦慮？」諮商心理師：5 步驟培養「改變的勇氣」，搶救耗損的心理能量

《VO》導讀：

常常因為放不下工作，所以下班後還是繼續掛心焦慮？總是因為自己的一點小失誤，就覺得世界末日來臨？

資深媒體人張小燕也推薦的專業諮商心理師「林萃芬」藉由心理學剖析這些焦慮背後的成因，以及傳授如何培養「改變的勇氣」的具體步驟，讓我們一起鍛鍊心理肌力對抗這個壓力世代。

（責任編輯：黃懷容）

文 / 專業諮商心理師林萃芬

放不下工作的人，會不自覺耗損心理能量

我們每個人的個性不同，心理負擔也不一樣。放不下工作的人，不僅晚上睡不好，工作時也很容易感到焦慮恐慌， 事實上，問題不在工作量，而在心態。 做好工作，目的是為了獲得別人的讚賞；期望別人對自己另眼相看，就會不斷擔心自己表現不好。

個性憂鬱的人 ，大都沒有辦法留下尚未完成的工作，會時刻掛心尚未完成的工作，通常自我要求高，如果無法達成自我要求，便會自我責備。

「非如此不可」的人 ，則很容易感到疲累，為了消除疲累，就會想讓自己趕快休息睡覺，拼命想讓自己睡著，結果越努力越認真，就越睡不著。

渴望獲得更多的人 ，往往喜歡追求效率，不喜歡浪費時間，沒有辦法無所事事，他們重視結果而不關心過程。

由於放不下工作的人對壓力的容忍性很強，所以，他們往往都在心理能量耗光的狀態下，才意識到需要調整心態。

協助自己「轉換」焦慮性想法

放不下工作的人多半也有焦慮性的想法，所以，諮商過程中，我很常幫當事人確認是否有下面這些焦慮性想法：

① 自己是否有認同的需求，總是擔心別人怎麼看待自己？
是□　　　否□

② 大部分時候都活在未來，每件事情都做最壞的打算與預期？
是□　　　否□

③ 會誇大負面的事情，經常會感受到焦慮的情緒？
是□　　　否□

④ 抱持完美主義，任何一點小錯誤都代表徹底失敗？
是□　　　否□

⑤ 擁有固執的想法，會堅持某些想法，不肯做任何調整？
是□　　　否□

「是」越多就代表你很容易陷入焦慮性想法中，不自覺耗損心理能量。帶領當事人降低焦慮的過程中，我發現有一個方法用來轉化焦慮性想法效果最好，就是詢問當事人，如果有朋友或認識的人跟他有同樣的狀況，他會如何給對方建議？ 幾乎每個人都能馬上想到答案，奇妙的是，當自己身陷其中時，就無法調整想法。跳出來，從別人的角度思考，就能帶領自己從焦慮性想法中脫困。

培養「改變的勇氣」的具體步驟

心理諮商的歷程，就是引導當事人找到阻礙勇氣的根源，然後搬開這些阻礙，讓當事人自己克服困難。要增強克服困難的能力， 重要的是，在失敗時能夠肯定自己的努力，而不單是在成功時讚美傑出的表現。

做諮商最大的收穫是，看見當事人面對生命的難關，經歷挫折、失落、生病等痛苦時刻，心中有改變的勇氣，內在產生源源不絕的能量，進而安頓自己的身心。諮商心理師就是陪伴當事人理出頭緒，覺察自我心理成長歷程，走一趟豐富感動的心靈旅程。

在陪伴當事人改變的過程中，我整理出培養「改變的勇氣」的具體步驟：

改變第一步：接納「現在的自己」

很多人習慣「小看自己」，常常會打擊自己：「我大概做不到」、「事情沒有那麼簡單」、「我不適合做這個」。

當這些打擊自己的聲音出現時，試著用溫暖、同理的態度對待自己，不苛責、不批判自己。「不批判」是以「不傷害」為原則，當自己或別人沒有達到設定的目標時，先不批判，因為無論是苛責自己或別人，都違反了「不傷害」原則。

改變第二步：增加改變的勇氣

做生涯諮商的時候，常常會碰到「害怕捨棄現有的生活方式」的人，習慣用發脾氣、責罵下屬來達到目標的主管，彷彿如果不罵人就不會帶人了。

所以，學習用不同的方式，應對現在的情境，而且得到更好的效果，這就是「改變」。 勇於「捨棄現有的方式」就是最好的「改變」。 在面對相似的情境時，試著用不同的方式處理，看看會產生什麼變化，自然就會增加改變的勇氣。

改變第三步：調整主觀的解讀。

給予過去所發生的事件「新的意義」，會發現情緒馬上轉換，世界立刻不同。如果覺察自己有很多能量都耗在情緒上，譬如說，情緒不好就無法專心工作，情緒不好就失去學習動力，情緒不好便動彈不得，就需要重新調整主觀的解讀。

心理諮商的工作，常常是帶領當事人 「換一副看世界的眼鏡」，不同的鏡片會帶來不同的感受與風景。

改變第四步：區分這是「自己的」還是「別人的」課題。

區分這是「自己的」還是「別人的」課題，然後，把「自己的」跟「別人的」課題切割開來，不過度涉入別人的課題。這樣一來，我們可以把能量用於「利他」，而不是用於「控制」。 事實上，「熱心幫助別人」跟「切割別人的課題」是可以同時並存的，關鍵在於「尊重別人的選擇」。

很多時候，我們一旦投入時間與情感，就會希望對方接受自己的建議，要是對方有不同的選擇，即會覺得很受傷：「我是為你好，為什麼不聽呢？」

我們花很多時間在說服別人接受自己的想法和做法，卻忽略我們已經把「需要被肯定的心理課題」，強加在別人身上。 看清自己的議題，才能找到適合的改變方向，是很重要的。

改變第五步：感受自己的價值感。

什麼能讓你覺得更安全或更有價值感？很多人都覺得是「外在環境」讓我們缺乏「安全感」跟「價值感」。事實上，「安全感」跟「價值感」是沒有辦法從別人身上得到的，解答在自己身上。 當我們「相信自己」時，自然會有「價值感」，當我們「質疑自己」時，就會沒有「安全感」。 很多時候，我們之所以會害怕改變，就是因為不相信自己可以做到，如果相信自己可以達成任務，便能充滿勇氣去面對一切改變。