《VO》導讀：
明明休息了，為何卻感到疲勞不堪？耶魯大學神經與精神學博士李時炯指出，當你陷入「腦疲勞」，會經常出現以下症狀：睡不飽、容易累、肩頸痠痛、記憶力變差、無法專注、感冒很久才好、視線模糊、耳鳴⋯⋯，而要改善腦疲勞，就從鍛鍊自律神經的機能，增強「恢復力」開始做起。
（責任編輯：翁筠茜）
文／耶魯大學神經與精神學博士 李時炯
隨著年齡增加，身體會老化，自律神經的機能也一樣會下降。隨著肉體老化，自律神經的機能會不可避免地跟著下降。但是，現代人錯誤的生活習慣導致的自律神經機能下降，是非常嚴重的問題。
很不幸地，隨著追求便利、舒適、效率的科學文明日益發達，我們的自律神經機能正在明顯下降。如果覺得冷，只要開暖氣就可以了；如果覺得熱，只要按下冷氣開關就可以消解暑氣。
由於體溫會被自動調節，因此本來應該要調節體溫的自律神經會變得無事可做。如果這種狀態長時間持續下去，汗腺機能也會退化，我們會變得連短暫的寒冷或暑氣都無法忍受，還會變得很容易動不動就感冒或中暑。到最後，抗壓性會變得非常地弱。
此外，隨著交通工具的發明與普及，我們變得不需要走路、不再氣喘吁吁，自律神經也就不太需要調整心跳數或呼吸。但如果持續下去，我們最後可能會面臨 「自律神經退化」 這種緊急狀這時，各位可能會產生疑問。如果站在腦疲勞的角度來看，自律神經既然變得不需要做事，那就不再需要使用交感神經，這麼一來腦不是會變得更輕鬆嗎？
這麼想可就大錯特錯了。各位必須要注意，壓力引起的交感神經興奮或活化，與日常生活中交感神經占優勢的情況是截然不同的。
自律神經退化會產生什麼後果？
舉例來說，身體在運動時感受到的壓力，與上司斥責我們時感受到的壓力，不管是在程度上還是品質上，都是截然不同的。相信我不用刻意說明，各位都應該在日常生活中感受過，運動完後身體會放鬆，心情會變得舒暢。運動時變得興奮的交感神經會一下子就得到緩解，變成副交感神經占優勢。這時，身體雖然很累，心情卻會變得很好。對腦來說，它取得了優質的休息。
相反地，如果被訓斥，就算回到座位，腦袋裡也一直都會是那件事情。最後，交感神經興奮的狀態會一直持續下去，副交感神經因此無法占優勢。而問題就出在這裡。
我們擔心、探討到現在的東西就是屬於後者的壓力。由於交感神經一直處於高亢的狀態，腦會因此突然變得很疲勞。
最根本的解決之道是強化自律神經的機能，鍛鍊抗壓性。 但如果只是調節自律神經、使其保持平衡是不夠的。我們必須要鍛鍊、強化自律神經。只要鍛鍊自律神經，「恢復力」就會變強。
恢復力又稱為「抵抗力」，指自律神經在遇到不利的狀況後，恢復到平衡狀態的能力。雖然比鍛鍊肌力困難，但只要平常持續實踐下面的幾個訣竅，就不會有太大的困難。
1. 非常輕微地活動身體
讓我們不停地活動身體吧。就算是坐下、起立這種日常生活中小小的動作，自律神經也都會有反應。我們的心跳會加快，呼吸和血壓會上升等。為了調整出這些變化，自律神經會運作。
但如果身體停止活動、自律神經變得安定，自律神經的機能就會停止活化。也就是說，我們會進入 「自動調整狀態」。如果這種狀態長時間持續下去，自律神經就會因為沒有受到刺激而運作效率變低。 自律神經的機能會隨著年齡增長而下降，這是因為年紀大了，活動量會變得比年輕時少的關係。因此，讓我們跟著下面的建議，改變日常看看吧。
第一， 就算是坐著做事，也要盡量活動身體 。改變坐姿、伸懶腰、上下左右轉動脖子、舉起腿或顛起腳尖後放下、彎下腰後把腰伸直等，光是這些輕微的動作，就能讓僵硬的身體稍微變得柔軟，能鍛鍊自律神經。心情也會變得舒暢。
第二， 做家事的時候故意做得沒有效率 。「輕鬆、迅速、有效率！」這是現今社會強調的生活方式。但是，一味地追求便利和效率的生活方式正在危害我們的健康。我們尤其要盡可能避免攝取只要按下微波爐按鈕，就能食用的包裝食品。包裝食品不僅使用了不健康的食材，而且因為不需要動到身體，會使自律神經的機能下降。讓我們用雙手親自做料理吧。用手清洗食材、調理、料理的過程雖然效率不高，但能強化自律神經。
第三， 讀書的時候，學以前在私塾念書的學生念出來 。以前在私塾讀書的學生們在念書的時候會發出聲音、念出來。而且還會一邊念，一邊左右搖晃身體。他們會用五感去讀書。雖然與現代人安靜地坐在位置上，只用眼睛迅速閱讀的讀書習慣相比，效率比較低，但這種讀書方法卻能有效地鍛鍊自律神經。
第四， 如果碰到樓梯要覺得高興 。這年頭，只要按下電梯按鈕就能輕鬆地自動往上移動，非常方便。但這會讓我們完全不去活動身體。爬樓梯是能在日常生活中做的最棒的運動。爬樓梯能讓腿和肺都變得健壯。此外，因為爬樓梯時會深呼吸，因此很適合用來鍛鍊自律神經。
第五， Joking。Joking 是 Jogging 和 Walking 合起來的詞 。雖然走路也有益於鍛鍊自律神經，但 Joking 會一邊走路，一邊像慢跑一樣輕輕地晃動整個身體，因此效果會更好。
第六， 坐在書桌前做事時，每 30 分鐘起立、坐下一次 。如果 30 分鐘以上維持同一個姿勢，自律神經就會跟著維持平衡狀態。這時，我們需要每 30 分鐘站起來一次，伸伸懶腰或舒展身體等，讓身體輕微地活動。
2. 細嚼慢嚥
自律神經的所有活動只差在哪個神經占優勢。並不是說交感神經占優勢，就代表副交感神經停止運作。反過來也一樣。
雖然吃飯的時候是副交感神經占優勢，但交感神經也在運作。細嚼慢嚥、品嘗食物時是副交感神經占優勢，咀嚼運動時則是交感神經占優勢。但如果這個時候一邊看電視或報紙，一邊吃飯，交感神經就會興奮，而兩個神經之間微妙的平衡就會被打破，最後會妨礙原本的目的：吃飯。因此，我們吃飯的時候，要盡量細嚼慢嚥，並一邊和家人或朋友聊開心的事情，享受副交感神經占優勢的用餐時光。
此外，我們也要盡量 避免刺激性的食物 。以下是會使交感神經興奮的代表食物。
①咖哩 裡的辣椒素會刺激交感神經
②泡菜 裡也有很多辣椒素
③檸檬 也是廣為人知的交感神經興奮劑
④咖啡 的咖啡因會使交感神經興奮
⑤碳酸飲料 的氣泡感會刺激交感神經
3. 穿得薄一點
自律神經會根據我們外部的溫度變化調節體溫。如果天氣變冷，交感神經就會占優勢，自律神經會被刺激而提高體溫。但如果穿得太厚，自律神經就算不去調節，體溫也會維持得跟平時一樣。自律神經的調節能力會因此下降。因此，就算天氣很冷，為了健康，我們也要避免穿太厚的衣服。我們可以穿好幾件薄衣服，並視情況穿脫。
相反地，如果夏天在冷氣前面待太久，應該要流汗的汗腺會變得無事可做，自律神經的機能會因此下降。熱的時候要讓身體流汗，才有助於鍛鍊自律神經。
4. 泡 10 分鐘的半身浴
如果泡 41 度的熱水，交感神經會因為熱氣而變得興奮。 泡熱水 10 分鐘左右，就能得到做輕度運動 20 分鐘左右的效果。 雖然體內深處的體溫不會立刻上升，但隨著皮膚的體溫上升，我們將會得到血管擴張、血液循環變快、心跳加速等鍛鍊自律神經的效果。
5. 舒展身體
早上起床、坐在辦公室、結束疲憊的一天後躺上床時，我們都會無意識地舒展身體，讓僵硬無比的身體放鬆。也就是說，我們的腦會自動下達命令給身體。如果有意識地舒展身體久一點，就會刺激到交感神經，達到鍛鍊的效果。
6. 透過運動鍛鍊自律神經
如果做緩和的有氧運動，又同時進行輕度的肌肉鍛鍊運動，會使鍛鍊效果加倍。我想推薦下面兩種運動給各位。
第一個運動是 「走路 333」。重覆「快走 3 分鐘，慢走 3 分鐘，再快走 3 分鐘」這套動作，自律神經會針對各個動作反覆調整，因此具有極佳的鍛鍊效果。
第二個運動是 「鍛鍊肌肉」。雖然這是無氧運動，但會刺激分布於肌肉的自律神經，同時刺激腦部的自律神經中樞，因此具有鍛鍊自律神經的效果。深蹲、腹肌運動、伏地挺身等的效果就很不錯。只不過，我們要避免勉強自己鍛鍊到感覺疲憊，因為這會超出鍛鍊範圍。除非是有什麼特別的目的，不然過度鍛鍊對我們並無益處。
終結大腦疲勞，就從日常生活開始
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（本文書摘內容出自《腦科學權威的最高休息法：11 年腦科學實證，8 種簡易實踐法，改變生活小習慣，終結疲勞、提升腦力，成為高效工作者》，由高寶出版授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。）
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