38一下 today: 【真正的犯人其實是「心理的想法」】心理學「ABCDE 轉念法」，消除緊張焦慮、整個人輕鬆起來

《VO》導讀：

每當壞事發生，焦慮、不安、沮喪等情緒就不斷湧現。領導顧問邦妮・聖約翰與曾任電影產業行銷公司執行長的亞倫・海恩斯，整理心理學家阿爾伯特・艾利斯提出的「ABCDE 轉念法」，帶你從另一個角度看事情，跳脫負面情緒。

（責任編輯：翁筠茜）

文／邦妮・聖約翰、亞倫・海恩斯

「ABCDE 轉念法」（ABCDE reframe）是認知行為治療的關鍵架構，奠基於理性情緒行為療法，1950 年代由心理學家阿爾伯特・艾利斯（Albert Ellis）率先提出。

簡單來講，「壞事」或「導火線」（adversity／activating event，縮寫為 A），並未直接導致我們經歷的「結果」（consequence，縮寫為 C），但通常我們會感覺好像是那麼一回事。

真正的犯人其實是介於 A 與 C 之間的 B，也就是「心理的想法」（belief，縮寫為 B）。 我們看待壞事或觸發事件的方式會影響結果，因此， 改變想法就能改變結果。 這套方法中的 D 是指「反駁現在的想法」（dispute，縮寫為 D）信念，或是和自己爭論，改變觀點。E 則是指用行動「加強新的看法」（energize，縮寫為 E），最終帶來理想的結果。

「ABCDE 轉念法」聽起來相當簡單，然而改變看法其實相當困難。就算會導致不良的結果，我們依舊習慣緊抓著原本的想法不放。

實例：辛西亞的故事

辛西亞（Cynthia）精神抖擻走出臥室，踏上走廊，準備迎接美好的一天。早上起床後，她先花幾分鐘做冥想與瑜伽伸展，接著選了一套乳白色套裝，搭配最愛的那條水藍帶金色的圍巾，襯托她綠色的眼珠。就連平日很有個性的典型非裔美國人捲髮，今天都特別聽話。辛西亞身為洛杉磯頂尖不動產經紀人，沉著又有自信，想到又可以幫助各式各樣的人、情侶和家庭找到好房子，臉上自然露出微笑。

辛西亞下樓走進廚房時停下腳步，感覺像是突然被打了一耳光。洗水槽裡塞滿鍋碗瓢盆，一旁還掛著黏糊糊的義大利麵條。骯髒的碗盤、刀叉和玻璃杯被亂扔在檯子上，到處黏著紅色醬汁。辛西亞動彈不得，她很確定要是往前走，身上的漂亮套裝，一定會不小心沾上亮紅色的恐怖污漬，永遠洗不掉。

辛西亞怒火中燒。昨晚上床睡覺前，廚房明明整理得乾乾淨淨。很顯然，最近剛搬回家的 24 歲女兒麥迪遜（Madison）半夜臨時決定煮義大利麵當晚餐，才留下這一堆杯盤狼藉。辛西亞感到傷心又憤怒。她每天早上的例行公事就是打包一份健康食物，準備在路上吃；她就是靠著這個習慣，才能到了 45 歲還把身材保持得很好。但是，這下子她無法靠近自己的冰箱拿取需要的食物。那個死孩子除了自己，到底有沒有考慮過別人？

辛西亞用力從皮包裡抓出手機，惡狠狠打了一封簡訊給還在樓上呼呼大睡的「大孩子」：妳把髒盤子都留在流理臺裡了！！

辛西亞按下傳送鍵之前，制止自己，心想：「我又來了。」自從麥迪遜法學院畢業後搬回家待業，母女之間的關係就很緊繃。辛西亞不想再當成天碎碎念的抓狂媽媽，麥迪遜也不想被當成不懂事的小孩，前兩個月她們都很不好受。

辛西亞踏進廚房時碰上的情緒劫持，正是這個情境裡的主要問題。然而，她深呼吸過後，決定不傳簡訊罵女兒，因為她碰上的其實是另一個更嚴重而且持續惡化的問題：母女關係每況愈下。辛西亞利用「ABCDE 轉念法」，趁母女關係還沒僵化到永遠無法挽回之前，重新看待兩人之間的關係。

找出導火線「A」很簡單，起因顯然是一堆髒碗盤。辛西亞利用新學到的轉念概念提醒自己：「『B』是我如何看待這個情境。我認為女兒不尊重我和我的房子，我應該把她從床上挖起來，要她整理廚房那堆亂七八糟的東西。她要是不肯清，就給我試試看。我不能讓她這樣下去，我身為媽媽，有義務教好她，要不然後果得由我承擔。」辛西亞說出心聲後，感到舒服多了，然而究竟該怎麼做，才能改變現況？

「C」是想法帶來的結果，也就是母女關係目前的狀態。辛西亞看了看眼前的景象，心想：「我和女兒之間的爭執，讓我理智斷線，毀掉親情，而且絕對無法讓我在今天談成房地產生意。」辛西亞知道，如果繼續進行下一個步驟「D」，反駁自己的想法，就有機會改善母女互動，但這是最困難的部分。辛西亞覺得做錯事的人是麥迪遜，這不像個人看法，比較像事實。

辛西亞逼自己從女兒的角度看世界。麥迪遜辛辛苦苦完成大學學業，還以優異的成績從法學院畢業，然而景氣不好，律師供過於求，打亂麥迪遜精心規畫的未來。她的同學畢業後大多還沒找到工作。暑假實習的那間公司也早就告訴所有實習生未來不會提供正職職缺。

麥迪遜裝出勇敢的樣子搬回家，一天花十小時寄履歷、託人介紹工作，想盡辦法找到出路，然而目前為止只有一次面試機會。

辛西亞開始從另一個角度看事情：

「好吧，她在目前這個人生階段的確還蠻自我中心，我實在不喜歡，但是也許成功的律師就需要這種一心一意的特質。她不懶惰，也沒吸毒或陷入低潮。

我必須理解，她的行為不是衝著我來，如果我認定她是在針對我，就會陷入太多負面情緒。我們應該表現得像是負責任的室友，我希望她也能負起責任。如果我每天一直挑剔她的錯誤，她就沒辦法好好獨當一面。」

辛西亞接著進入步驟 E，並依據新的看法付諸行動。

「與其一直當訓導主任，不如看待她拼命的一面。我可以退一步和她展開成熟的對話，說明我每天需要的東西，例如早上有美好乾淨的廚房可以用。」

辛西亞整理了一下想法，寫下簡短的筆記：

A 導火線：亂七八糟的廚房

B 心理的想法：不尊重

C 結果：關係緊張，感情破裂

D 反駁現在的想法：女兒不是針對我而來

E 以行動加強新的看法：就算女兒的行為不像成年人，也要把她當大人看待。

辛西亞剛寫好摘要，麥迪遜正好下樓，她大聲說：「媽，早安！抱歉廚房弄得很亂，我昨天在圖書館一直待到關門，很晚才回來，又餓又累。我保證今天早上出門前，一定會整理乾淨。」

辛西亞突然間覺得整個人輕鬆起來，不再緊張焦慮。

在職場上用「ABCDE 轉念法」對付難搞的人

職場上，最常需要運用「ABCDE 轉念法」的時刻，就是突然遇到難搞的人。法裔加拿大人卡洛琳（Caroline）是電信公司的業務人員，她很討厭和資深主管鮑伯（Bob）一起工作。她覺得這個來自德州奧斯汀（Austin）的男人有性別歧視，可是她的升遷之路又掌握在對方手上。卡洛琳覺得自己的業績向來不錯，然而鮑伯不屑她的專業風格與哲學。她實在很討厭他，覺得兩人之間的工作關係根本不可能改善：

「我覺得自己完全卡住⋯⋯這種感覺好煩人。他根本不尊重我，氣死人了！」

我們教卡洛琳走一遍 ABCDE 步驟。鮑伯顯然是卡洛琳生活中碰上的「壞事」（A），她「心理的想法」（B）是鮑伯不尊重她的專業表現，將帶來不好的「結果」（C），也就是升遷無望。

卡洛琳花了不少時間，才得以「反駁自己根深蒂固的想法」（D）。我們把重點擺在她深信自己與鮑伯之間的關係無法改善，並建議她不要純粹從專業角度看這件事，改採非正式的私人觀點。雖然他們的專業風格不同，卡洛琳知道，鮑伯下班後的興趣是觀看家鄉奧斯汀的爵士音樂表演，如果能從這一點切入，找到兩人的共通點，應該蠻有趣的。卡洛琳不再把鮑伯視為怪獸，而是跟大家一樣，都是有缺點的凡人。因此，她暫時不再忿忿不平，開始反駁過去的看法。會不會鮑伯其實願意協助她，只是大男人的風格阻礙雙方交流的管道？

卡洛琳必須採取行動，才能「加強新的看法」（E）。兩人下次碰面時，她提起奧斯汀音樂，給鮑伯機會滔滔不絕講起自己有多愛薩克斯風。接下來，卡洛琳又找機會去奧斯汀出差，請鮑伯和太太到提供現場音樂表演的餐廳吃飯。