《VO》導讀：
「明明想要下班後學習，卻沒辦法持續。」「明明想要減重，卻忍不住吃太多。」很多人都想要開始良好的新習慣，但一直持續不了。
成功改變 5 萬人的日本習慣形成顧問吉井雅之認為，這不是因為你意志力薄弱，更不是因為你缺乏與生俱來的能力，其實只要運用腦科學基礎，稍微調整你一味強迫自己的做法，就能養成良好習慣，打造更好的自己。
（責任編輯：翁筠茜）
文／習慣形成顧問 吉井雅之
你到目前為止想要養成、但受挫的習慣，包含哪些呢？或許，此刻你腦海中浮現了許多畫面，像是學英語會話、減重、存錢等。
那麼，你到目前為止一直持續下去的習慣，包含哪些呢？即使「全部都受挫，從來不曾持續過」的人，也請仔細思考一下。
每天在電車上玩手遊。
飯後一定吃甜食。
薪水入帳之後，會購物犒賞自己。
是不是有很多人，若是前述這樣的習慣，就容易持續下去呢？
從五感進入大腦的資訊，會由杏仁核判斷「愉快」或「不愉快」
那麼，持續下去的習慣和持續不了的習慣，差別在哪裡呢？ 大腦是否感到愉快。
英語會話令人不愉快，但是打手遊很愉快。減重令人不愉快，但是吃甜食很愉快。存錢令人不愉快，但是購物很愉快。這種差異，便是持續下去或受挫中斷的原因。
此時，你可能心想：「事情有那麼簡單嗎？！」而感到訝異。然而，就大腦的機制而言，一切取決於「好惡」。
從五感進入大腦的資訊，會由杏仁核這個部位判斷「愉快」或「不愉快」，它會主動接近感到「愉快」（＝喜歡、快樂、開心、雀躍等）的事物，這稱為「趨近反應」。
相對地，它會試圖遠離感到「不愉快」（＝討厭、無聊、悲傷、生氣等）的事物，這稱為「趨避反應」。
因此，你喜歡的事物會持續下去，而討厭的事物則是持續不了。
總之，人只會持續自己感覺愉快的事。
大多數的人認為：「做這件事是正確的，所以必須持續下去。」
不玩手遊，學習是正確的。避免甜食，保持健康的飲食是正確的。不亂花錢，存錢是正確的。如此思考，試圖持續正確的事。
然而，大腦無法只因為正確，就持續一件事。如果沒有令人雀躍的情緒，就算是再怎麼正確的事，大腦也會自動引發趨避反應。
你的習慣之所以持續不了，原因就在於此。
所以，為了持續你想要養成的習慣，請不要勉強自己試圖持續正確的事，要為了「享受」正確的事而努力。
「沒辦法『享受』令人討厭的事物吧？」你或許這麼認為。
可是，人的大腦非常單純，假設你的英語一直都學不好，一再受挫，但是你去了某間補習班後發現，教你的老師神似你最愛的好萊塢演員。
你是否會因為期待見到那位老師而不蹺課，持續學習英語會話呢？
即使你不喜歡學英語，如果去補習班令你覺得愉快，最後學習英語就會變成你的習慣。
像這樣，要令大腦雀躍，意外地簡單。
許多人不知道自己是依大腦「愉快／不愉快」而反應，認定「痛苦的事，就必須痛苦地靠毅力和幹勁克服。」如果知道自己受到「好惡」的情緒控制，就掌握了有效養成習慣的頭緒。
改變用語，轉換「愉快／不愉快」
「學習」→「自我提升」，「蛋糕」→「一堆脂肪」
另一個透過語言習慣，改變接收習慣的方法，就是「改變言語的意思」。
大腦對於杏仁核判斷為「愉快」的事，會引發趨近反應；對於杏仁核判斷為「不愉快」的事，會採取趨避反應。
也就是說，明明想要持續卻持續不了的習慣，是大腦引發「趨避反應」的結果；想要戒掉卻戒不掉的習慣，是大腦引發「趨近反應」的結果。
這代表如果能夠更換「趨避反應」和「趨近反應」，想要維持的習慣就比較容易持續下去，想要戒掉的習慣就能夠成功戒掉。
改變言語的意思，可以做到這一點。
舉例來說，若是輸入「學習」這種用語，大腦就會從過去的記憶中，找出「學習很痛苦」這種資料，判斷為「學習不愉快」。
若是將用語從「學習」，改變成「自我提升」如何？
就算討厭學習，應該不大有人會討厭自我提升。因此，不是「從現在開始學習」，而是「從現在開始自我提升」，說出口，大腦就會引發「趨近反應」，產生學習的意願。
相對地，若是輸入「蛋糕」這種用語，大腦就會從過去的記憶中，找出「蛋糕很好吃」的資料，判斷為「吃蛋糕很愉快」。
但是，假如這個人想要減重，吃蛋糕恐怕弊大於利。
將用語從「蛋糕」改成「一堆脂肪」，就算喜歡吃蛋糕，應該沒有人喜歡吃一堆脂肪。
因此，不是說「我現在要吃蛋糕」，而是「我現在要吃一堆脂肪」，說出口，大腦就會引發「趨避反應」，有助於少吃甜食。
改變言語，大腦就會乖乖受騙。 如果你有想要更換「趨避反應」和「趨近反應」的事，不妨運用心思，試著換成別的巧妙用語。
用「固定姿勢」和「擠出笑容」，強化正面感受
比出「勝利姿勢」、「嘴角上揚」，欺騙大腦
除了用語，動作和表情也是輸出，因此正向改變動作和表情，也有助於打造好的接收習慣。
和固定台詞一樣，打造「固定姿勢」也很有效。舉例來說，勝利姿勢就是非常好的固定姿勢，請你也試著做出勝利姿勢。
若是用力握緊拳頭，應該無法認為「我辦不到」、「我不行」，「太好了！」、「好，我做做看！」這種用語，應該會自然浮現在腦海中，甚至脫口而出。
因此，如果事先決定無論發生什麼事，都做出勝利姿勢，大腦也會相信該輸出，形成正面想法。
運動選手之所以在比賽時，屢屢做出勝利姿勢，從大腦的機制來說是合理的。
相反地，若是垂頭喪氣，或者雙手抱頭，就會變成負面輸出。在採取這些姿勢的瞬間，大腦會深信「已經不行了」、「自己辦不到」。
2018 年的世界盃足球賽十六強賽，日本和比利時對戰，儘管領先兩分，但是在比賽即將結束時，被比利時連得三分，吞下了被逆轉勝的敗仗。
在被比利時奪得第一分的當下，日本選手們拍手，或者互拍彼此的肩膀，進行正面輸出，表示「仍大有可為」。
但是，在被奪得第二分時，大部分的選手垂頭喪氣，或者雙手抱頭，進行了負面輸出。
結果，選手們的動作明顯變得遲鈍，看得出來踢球也變得消極。最後，被奪得第三分，將勝利拱手讓人。
如果被得第二分時，也拍手或做出勝利姿勢，大腦應該就會深信「仍大有可為」。
重要的是， 即使事情進展不順利，也要做出將大腦引導至正面的固定姿勢，藉此促使大腦產生正面想法。
大聯盟的鈴木一朗在進入打擊區時，總會做相同的動作，那是他獨一無二的固定姿勢。
棒球是再優秀的選手，十次也會失敗七次的運動。縱使是打擊率在三成以上的優秀打者，被三振或擊出滾地球遭到刺殺，遠遠多於擊出安打。
然而，鈴木一朗無論擊出安打或被三振，在下一次輪到他上場打擊時，一定重複相同的固定姿勢。
即使上一次打擊時被三振出局，但採取和擊出安打時一模一樣的姿勢，大腦就會認定「上一次打擊時，一定擊出了安打」，於是產生「這次也能擊出安打！」的正面想法。
上班族也可以打造「每次上廁所休息，小小地比個 YA！」的固定姿勢，回到座位之後，應該就能全力以赴。
此外，表情也要記得進行正面輸出，要做的事很簡單，嘴角總是上揚即可。
好事發生時，嘴角會上揚。心裡感到「開心」、「高興」、「美味」等情緒時，人自然會嘴角上揚，露出笑容。
因此，就算沒有高興的事，如果刻意嘴角上揚，大腦就會認定「發生了什麼好事」。
表情肌和大腦直接連結，所以就算是「擠出」笑容，大腦也會乖乖被騙。
痛苦時和無聊時，更要揚起嘴角，養成將大腦引導至正面想法的習慣。
3 個月╳71 個新觀點，打造更好的自己
《最強習慣養成》
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（本文書摘內容出自《最強習慣養成：3 個月╳71 個新觀點，打造更好的自己》，由星出版授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。）
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