《VO》導讀：
上班偶爾會分心，出現小失誤，甚至因此拖垮工作效率？研究專注力超過十年的「日本專注力養成協會」代表理事森健次朗，多年來教導萬人 《30 秒專注力法則》，法則之一「一點貼紙法」可以辦公環境或生活中輕鬆執行，如果懂得其概念，你也能讓專注力變成好習慣，幫助工作更加專注高效。
（責任編輯：謝宜臻）
文／「日本專注力養成協會」代表理事 森 健次朗（KENJIRO MORI）
人有容易分心的習性，即使知道應該集中精神，卻還是容易因為周遭的各種刺激，不知不覺分了神。只要仔細回想，你會發現自己單純專注在一件事上的頻率少得驚人。例如在吃飯時邊看書、邊看影片邊用功、邊滑手機邊開會等，幾乎不太有機會集中精神在一件事情上。
生活中充斥著多種讓人難以集中精神的因素。事實上，隨著３Ｃ產品的發展與普及，現在比過去更難專注在一件事情上。自己也漸漸發現，一整天下來，全心全意處理一件事的時間其實沒有那麼長，所以才需要掌握集中精神的技巧，增加專注在一件事情上的時間。
在開始工作或學習之前，可以嘗試另一種方法，就是「一點貼紙法」。當容易分心，或是注意力逐漸渙散的時候，「一點貼紙法」可以幫助你盡量集中精神在眼前的事物上。簡單來說，「一點貼紙法」只需要在圓形貼紙的中心畫上一點，從嘴巴緩緩吐氣，注視那一點五秒鐘就ＯＫ了。 只要這麼做，就可以讓你進入精神集中狀態，更輕鬆地面對工作或學習。
☉工作時⋯⋯
在製作簡報或討論資料時，如果有人打電話來，或是被同事打斷，常會讓人無端陷入焦躁或沮喪的情緒；構思企畫或策略時，不知道為什麼又在意起其他案子的狀況，因此無法集中精神在手邊的工作上；或是有太多工作要處理，無法專注在眼前的事務上，因此產生失誤，反倒需要花更多時間來補救。像這種集中精神的時候被他人打斷，或是因為掛念其他的事情而難以專注時，都可以 運用「一點貼紙法」來找回專注力。
☉各式場合⋯⋯
有時想集中精神，卻很難維持專注力。例如，容易分心或覺得麻煩，遲遲不想著手處理該做的事，就算開始進行，一有人跟你說話，專注力立刻中斷。這類狀況也可以利用「一點貼紙法」獲得改善。 因為無法集中精神而虛耗時間，可能會導致自己無法掌控時間而陷入自我厭惡。要展現成果，時間控管是不可或缺的一環。 請務必活用「一點貼紙法」，妥善安排自己的時間。
培養專注的習慣
如果把「一點貼紙法」當做 「集中專注力的步驟」，在工作或學習之前實行，相信最終成果會有相當大的不同。接下來，我將介紹「一點貼紙法」的具體步驟。其實也非常簡單，像我前面提到的，只要在圓形貼紙的中心畫上一點，從嘴巴緩緩吐氣，注視著那點五秒鐘。
① 請先準備好圓形的貼紙。
這種貼紙在百元商店、文具店都找得到，選購直徑 0.5 公分的款式即可。
② 再來，在圓形中間用奇異筆之類的筆點上一點，然後把這張貼紙貼在你工作或學習時看得到的地方。
像是電腦螢幕的角落，或是時間表、筆記上，甚至是名片盒上也可以。
③ 接下來，深吸一口氣之後，從嘴巴緩緩吐氣，同時注視著貼紙上的那一點。調整好焦距之後，將意識集中在黑點上，持續大約五秒鐘。
④ 最後，開始處理待辦的事項。
這種直徑只有 0.5 公分的小貼紙，方便黏貼在各種地方。也就是說，無論何時何地，只需要短短五秒鐘的時間，就可以引導自己立刻集中精神。 現代人在工作和學習時，多半會接觸到電腦，不妨在螢幕角落貼上一張，當專注力中斷，或是明確知道自己「接下來必須集中精神」的時候，都能夠派上用場。 當注意力渙散或是想轉換心情時，只要找個空檔，注視那張貼紙，就能簡單輕鬆地實行「一點貼紙法」。
☉隨時隨地⋯⋯
這個方法只要在工作或學習的空檔，運用短短五秒鐘的時間，就能夠幫助你迅速集中精神。當然，這個方法不限於工作或學習的空間，也可以貼在廁所、浴室洗臉台等生活中常去的地方，或是手機之類常使用到的物品上，藉由這個簡單的動作，隨時隨地都能達到集中精神的效果。
☉養成習慣⋯⋯
除此之外，在五秒內集中意識的行動，也可以成為專注力的訓練法。注視貼紙的動作，有助於穩定心緒，更重要的是能夠提升專注力，養成專注的好習慣。人是習慣的動物，既然只要短短五秒鐘就能輕鬆做到，請在日常生活中多多實行這項「一點貼紙法」吧。
我們時常因為掌握不到專注的要訣，浪費了不少寶貴的時間。正因如此，了解能夠立刻進入精神集中狀態的方法，才能有效率地分配時間，而活用專注力，能使自己有限的個人時間過得更有意義。
注視五秒鐘也可以
「一點貼紙法」的實際操作方式非常簡單。不過，平常總會遇到手邊沒有貼紙可用的時候。當在簡報會議上過度緊張，導致注意力無法集中，或是忘了帶上貼有貼紙的物品參加考試時，難道就沒有其他辦法了嗎？
沒辦法使用習慣的專注力步驟，也可能讓人感到不安、難以集中精神。不過，只要掌握「一點貼紙法」的大原則，就算沒有貼紙，精神也隨時能夠迅速集中。「一點貼紙法」是透過集中注視一點來凝聚專注力，也就是說，只要將視覺的焦點集中在某一點上，注視五秒鐘的時間，沒有貼紙也可以達成同樣的效果。
具體來說，我們可以用什麼方法來代替「一點貼紙法」呢？當貼紙用完，或是忘記帶的時候，請試試看以下兩種方法：
• 注視著自己手上的痣
• 在紙上畫一點，集中注視著那一點
總之，就是調整視覺焦點，集中注視著某一點即可。在找到、畫好那一點之後，緩緩吐氣，並將視線集中在點上約五秒鐘的時間。舉例來說，鈴木一朗選手站上打擊區之前，都會盯著自己的球棒看。其他選手也會凝視手套上的文字，藉此凝聚專注力。
反覆體驗，就可養成「注視一點」的習慣
對於在運動界展現傲人成績的人來說，運用這種「注視著某一點」的方法做為提升專注力的步驟，可說是業界常識。當你希望全心投入在工作、學習時，也請試試看這個簡單的方法。在重要時刻，只需要將視線集中在某一點上。只要選定了那一點，就能夠隨時進入集中狀態。
無論何時，都不用感到慌張，就算手邊沒有貼紙，也請深呼吸、吐一口氣，冷靜找出能夠集中視線的那一點。嘗試過前述的種種方法之後，你應該也擁有「只要這樣做，我就能集中精神」的自信了。掌握能夠立刻集中精神的訣竅，就能將你原本具備的能力發揮至最大限度，活用於工作或學習上。
我在課堂指導中小學生提升專注力的技巧時，發現「專注力低落的孩子」＝「缺乏成功經驗」，而且當孩子產生「反正我就是辦不到⋯⋯」的想法時，要發揮專注力更是難上加難。這樣下去，就算本身具備專注能力，也會因不熟悉運用的技巧，而無從發揮既有的能力。
本書介紹的，都是些簡單又能輕鬆達成的方法。請反覆實行這些方法，建立起「相信自己能夠集中精神」的自信心。透過重複的體驗，才能養成專注的良好習慣。
一流運動員都在用的專注力訓練方法
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（本文書摘內容出自 《30 秒專注力法則》，由 商業周刊 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。）
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