38一下 today: 【在家做飯更健康】澱粉太多、蔬果不夠？人氣 IG《明蒂的廚房》帶你看「便當菜搭配重點」

《VO》導讀：

你知道一般市售的便當大多含有過多澱粉，卻在蛋白質和蔬菜部分是完全不夠的嗎？如果想要飲食均衡、吃得健康，或許你可以考慮自己動手做便當。

接下來就讓超人氣 Instagram《明蒂的廚房》帶你來看「便當菜的搭配重點」以及超台式的「滷雞腿便當」怎麼滷好滷滿！

（責任編輯：黃懷容）

文 / 超人氣 IG《明蒂的廚房》碩士女孩明蒂 Mindy

沒有什麼食物是不能吃的，重點是 食材選用及烹飪方式的「搭配」，包含油脂與鹹淡的搭配！

便當菜搭配重點

（一）決定主菜種類和烹飪方式

	油脂多		油脂少
食材選擇	雞	雞腿	雞	雞胸肉、里肌肉
	豬	五花肉、梅花肉	豬	胛心肉、後腿肉、里肌肉
	牛	雪花牛	牛	低脂牛
烹飪方式	炒、炸、油煎		水煮、蒸、乾煎

（二）決定配菜烹飪方式

如果主菜的食材或烹飪方式是油脂較多的，我就會選擇用比較清淡的方式製作配菜，例如︰燙青菜。 用這樣的方式搭配菜色，可以平衡一餐中油量的攝取。

（三）均衡攝取營養

一般市售的便當大多容易攝取過多澱粉，蛋白質和蔬菜則是完全不夠的，例如市售便當常會出現過量的白飯，而三個配菜中可能有一個南瓜或地瓜、一個豆干或豆腐、一個青菜，這樣的搭配就攝取了過多的碳水（白飯和地瓜、南瓜都是澱粉）、過少的蔬菜。

因此自己在製作便當時，要對於食材的營養素有基本的了解，這樣在便當的搭配上更能夠均衡攝取。通常我會將便當分成四大部分，第一部分是澱粉，例如白飯、糙米飯、地瓜、南瓜，通常我只會擇一，若要同時出現則應分別減量；第二部分是主菜，也就是各種肉類；第三部分是配菜，例如蛋料理、豆腐料理或菇類料理；第四部分則是蔬菜（以滷雞腿便當為例）。

滷好滷滿！「滷雞腿便當」怎麼做？

滷一鍋滷味最方便，想得到的都可以丟下去滷，滷好滷滿的！—— 明蒂

健康量表 ：Kcal 355.6 蛋白質（g）35.3 脂肪（g）12 碳水化合物（g）25.2
配菜：燙小白菜、燙空心菜、滷蛋、滷豆干

（一）滷雞腿、滷蛋、滷豆干

食材▼

2人份烹調時間： 50分鐘
棒棒腿 2支、豆干 4片、雞蛋 2顆、蔥 2根、薑 2克、大蒜 4顆、辣椒 1根
【滷汁】醬油 100ml、米酒 100ml、滷包 8克、砂糖 1大匙

備料▼

1.將薑切片、蔥切段並將蔥段、辣椒及大蒜拍扁。
2. 將雞蛋放入滾水中煮 8～9分鐘，取出後去殼備用。

作法▼

1.取一燉鍋中加入醬油、米酒、 250ml冷水、滷包、砂糖煮至沸騰。
2.取一平底鍋中倒入少許油，加入薑片、蔥段、辣椒、大蒜以中火爆香，直到呈現焦黃色。
3.將雞腿、豆干、備料的水煮蛋及步驟 2的辛香料加入燉鍋內，以小火滷 30分鐘即完成。

【memo】
每個品牌的醬油鹹度不同，可自行酌增減醬油量。
步驟 2，切勿用太大的火去爆香，容易讓辛香料燒焦，進而產生苦味。
滷雞腿及豆干很重要的重點是：「要滾不滾」，用類似「泡熟」的方式來滷最佳。若用大火滾煮容易使雞皮破損、不美觀；豆干也容易產生孔洞、口感不佳。
本篇熱量估計包含滷豆干（ 2片）及滷蛋（ 1顆）。