38一下 today: 【上班時坐姿不能超過 30 分鐘！】專業健身教練用「4 點建議」教你將運動簡單融入生活

【為什麼我們要挑選這篇文章】

想要保持健康的體態卻礙於繁忙的生活，始終難以抽空去健身房運動？那就透過紐約健身教練的「4 點專業建議」把運動融入日常生活，讓四周都成為你的健身房吧！

（責任編輯：黃懷容）

文／黃聖筑、圖／許嘉真

美國衛生及公共服務部（United States Department of Health and Human Services,HHS）所發布的《新運動指南》，內容指出 無論運動的時間長短，任何運動都有助於身體健康，那麼運動對於身體有哪些幫助？又要怎麼把運動融入生活中呢？

新運動指南提出運動的益處

新運動指南提出，運動能改善大腦的思維活動，提高運動者處理日常事物的效率，例如計劃、組織能力或控制情緒，以及記憶、注意力和學習成績。

對於不同年齡層的人而言 ，運動會改善 3～6 歲兒童骨骼健康和體重狀況，改善 6～17 歲青少年的認知功能、心肺和肌肉健康、骨骼健康、心血管危險因素、肥胖及減輕憂鬱狀態； 對於成人而言，運動可以降低心血管代謝疾病、癌症併發率和大腦健康 ；對於老人的幫助是減少跌倒和相關傷害的發生率。而且提升了各個年齡段的精神力，讓運動者可以活力充沛的工作及從事休閒活動，卻不會感到過度疲勞。

運動如何預防血管健康？

美國心臟協會建議，預防心血管健康的話，每周至少 5 天進行至少 30 分鐘的中等強度有氧運動，共計 150 分鐘，或每周至少 3 天，進行至少 25 分鐘的高強度有氧運動，總共 75 分鐘；或中等強度和高強度的有氧活動組合的肌肉鍛煉活動，每周至少 2 天。 若要降血壓和膽固醇，建議每周 3～4 次，進行平均 40 分鐘的中度至劇烈強度的有氧運動。

把運動融入生活四周都是健身房

而紐約市知名健身中心 HomeBodies 的專業教練 Elizabeth Crutchfield，根據《新運動指南》提出以下 4 點建議來幫助人們將運動融入日常生活之中。

1. 一起床就開始運動：

在起床之後， 立即開始維持 5 分鐘以上的運動 。不論是走路還是伸展運動都好，這些活動都能讓身體開始運轉。已有許多研究證實，早上運動效果更好。在 2012 年，美國猶他州楊百翰大學（Brigham Young University）的一項研究發現， 早上運動的女性，全天都能保持身體的活躍狀態，並減少攝入的熱量。

2. 把車停在離目的地更遠的地方：

停車時停遠一點，或者在目的地的前一公車站或捷運站下車，這樣就可以讓自己增加更多的步行距離。可以先從讓自己每天走 3000 步開始，慢慢達到每日走 10000 步的要求。

在 2013 年，美國加州大學伯克利分校（The University of California, Berkeley）的健康研究發現， 步行可將高血壓和高膽固醇的風險降低 7%，將 2 型糖尿病風險降低 12%。

3. 上班期間坐姿不超過 30 分鐘：

Elizabeth Crutchfield 表示，工作開始之後，切忌不要整天坐在辦公桌！如果需要和同事或客戶談話時，可以選擇走過去或者是在共進午餐之後在附近散步聊天。

若有檢測運動時間的需求，還可以添購智慧手錶，設定定時提醒站起來的活動時間。 之前的研究發現，不論運動量多寡，習慣在辦公室、家裡久坐的人，最好坐滿 30 分鐘就起身活動一下，才有助於避免早死風險。

4. 把遛狗變成一種日常運動：

雖然遛狗本身與體能性的活動沒有直接關連，但飼主帶寵物去散步、排便也是增進運動的方式。

其中，遛狗頻率、時間長短與狗狗的體型大小有關，飼養中大型犬，因其體能體能表現較活躍，一天只要散步 3～4 次，每天快走 30 分鐘，很容易就能達到每周運動 150 分鐘的目標，且對飼主的身體活動量更有明顯的影響。

對於遛狗的場所也可以選擇一些小山丘，因為在斜坡上行走對肌肉的鍛煉更強。肌肉燃燒熱量效率更高，增加的肌肉可以幫助您快速減肥。同時，上坡步行的強度等同於平面跑步，但對膝關節和髖關節造成的壓力卻更小。