（本文經照護線上授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題，原文標題為〈常久坐，用馬克操來開髖（懶人包）〉）

【為什麼我們要挑選這篇文章】

上班一整天坐下來，髖部是不是常常會感到疼痛？跟著醫師一起做「馬克操」，活動一下髖部、臀部深層肌肉，讓髖部獲得舒緩。

（責任編輯：陳致加）

文/醫師白映俞

久坐會生病。現代人無論在工作、通勤、或休閒，常常是坐上一整天，髖部的肌筋膜網路愈來愈緊繃，位在前側的髖屈肌持續縮短，位在背側的梨狀肌等深層臀部肌肉和臀大肌、臀中肌、臀小肌則是伸長，長時間固定姿勢會讓肌筋膜失去平衡，久而久之就容易髖部疼痛。

想要改善久坐造成的影響，就要了解， 久坐會造成髖部疼痛的原因是「太久沒有動」，因此要改善就得靠「多多活動」。只要增加髖屈肌、臀肌、臀部深層肌肉的活動程度，就有機會可減緩髖部不適。

究竟要如何開髖呢？我們過去曾經介紹過用瑜珈練習的幾個姿勢開髖，這次我們可以靠著肌肉筋膜的訓練來做。許多田徑選手都會練的「馬克操（Mach drills）」就很適合。當然，我們需要改良一下。

開髖瑜珈練習

杰洛．馬克 Gerard Mach（其實應該翻成馬赫比較符合波蘭語發音）（1926-2015）原本是波蘭的短跑冠軍與多屆國家紀錄保持人，後來轉籍成加拿大人，成為加拿大田徑隊的教練。馬克在 1980 年出版了一本《衝刺與障礙（Sprints and Hurdles）》，變成在田徑項目訓練中很經典的手冊，教練或運動員人人都有一本。台灣的田徑運動員也都從小就很熟悉馬克操的訓練，常練路跑的人對此也不陌生。

不過，馬克操雖然原本是種跑步姿勢訓練，希望藉此增加選手短跑的爆發力， 然而因為馬克操會特別強化維持身體姿勢和活動的肌肉，它可以不只是一個「速度訓練」，還更是個「姿態訓練」和「協調性訓練」。稍作修改，對一般人的日常開髖也非常合適。

馬克操裡先提到三個動作形式 A、B、C。
A.「提膝」，提起膝蓋至少至大腿與地面平行再放下。
B.「伸腿」，先提起膝後膝蓋放鬆，讓前腿伸直，腳由前向後拖地，是個讓前腳伸直抓地的動作。
C.「後勾」，抬腿起來時，後腳跟要踢到屁股。動作都是左右交替做，同時手臂要自然擺動。

接下來要了解移動方式。在馬克操裡，移動方式是「行進」、「踮步」、「跑步」、「跨步」。非運動員者在練習時，可以在步行前先加上「站立」，也就是先不要移動。例如當要練習動作 A「提膝」時，先用「站立提膝」，接著逐步練習「行進提膝」、「踮步提膝」、「跑步提膝」、再至「跨步提膝」。要做跑動或跨步的練習時，需要更大的場地，至少要有十公尺以上的跑道才比較安全，因此最好是去學校運動場練。我們今天要討論的是居家開髖，先不討論後面幾個移動方式。

總之， 利用 ABC 幾個動作「乘以」不同的移動方式，對髖部就是很不錯的練習組合 。

實際做抬膝的時候，先在不移動的狀態下，手插腰把動作確實練好，然後試著在不動的狀況下，雙手自然擺動並抬膝，很穩了，就開始練習走路行進時兩腳交替把膝蓋抬高。到了要做踮步時，請把腳跟抬起，腳掌著地，抬起另一腳的膝蓋大腿，落地後再換這邊踮步。跑步提膝就是跑步時要刻意抬高膝蓋的高抬腿跑。針對日常的開髖動作， 若場地不夠大，都可以先原地踮步、原地跑即可 。