38一下 today: 【30 歲後肌肉每年會少 1%】骨科醫師分享：7 步驟在家簡單做「增肌健骨」

（本文經健康醫療網授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題，原文標題為〈骨鬆、肌少不上身　骨科醫師教您 7 步驟增肌健骨〉）

【為什麼我們要挑選這篇文章】

家醫科醫師指出，如果沒有運動習慣，在 30 歲之後，肌肉每年會少掉 1％。如果擔心久坐、沒運動導致骨鬆、肌少症，樂生療養院骨科李元甫醫師分享七個動作，每天做 3 組，一組做 10 下，在家就能簡單做「增肌健骨」。

（責任編輯：陳致加）

文 / 健康醫療網記者林怡亭報導

最近天氣變冷又下雨，您是否擔心自己沒運動會變胖，或骨鬆、肌少症上身?「骨鬆肌少症」，多數無明顯症狀，而患有此症狀患者大多不知道骨鬆肌少症已經找上門了， 只因外觀出現身高變矮、駝背等外觀變化因此輕忽。多數無明顯症狀，易被忽略。 樂生療養院骨科李元甫醫師教您七步驟在家簡單做「增肌健骨」健康加成。

7 動作增肌健骨　每天３組，１組１０下

李元甫醫師指出，這些老少皆宜的 7 個動作主要是以訓練核心肌群為目標，改善因長時間坐姿而缺乏的肌力，並兼具伸展、放鬆跟收縮等目的， 每天都要做，一組 10 下，一天可做 3 組 。骨科李元甫醫師提醒民眾，對抗骨鬆肌少症，除了藥物及營養補充品以外，最重要就是日常運動訓練，除了「增肌健骨」7 步驟簡易訓練外，民眾還可以搭配有氧運動 (登階、腳踏車、游泳)、瑜珈、韻律/土風舞、早操等活動。有骨質疏鬆及肌少症初期症狀，應即早到醫院進行檢測或就醫。

1 仰臥第一式：躺平雙手放在肚子上，膝蓋微曲，左右兩側伸展