（本文經 健康醫療網 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題，原文標題為 〈吃好油比不吃油重要 營養師教你挑選撇步 〉）
【為什麼我們要挑選這篇文章】
減肥的人常常因為怕胖，而選擇「不吃油」，但油脂攝取太少會使肌膚乾燥無光、便祕、缺乏營養素，甚至影響神經傳導，導致情緒波動及注意力下降。
該怎麼吃對油脂？營養師張涵雯帶你認識「健康吃油」的方法。
（責任編輯：陳致加）
文 / 健康醫療網 記者黃心瑩報導
高油脂飲食容易引起肥胖、心血管疾病，許多追求健康、愛美人士對油脂直接敬謝不敏，三餐選擇水煮食物，但過與不及都不好， 若油脂攝取太少會使肌膚乾燥無光、便祕、缺乏營養素，甚至影響神經傳導，導致情緒波動及注意力下降 ，營養師張涵雯說，吃對油脂比不吃還重要，適當適量最重要，但油脂應該如何選擇？讓營養師帶你來認識。
脂肪依照其構造，分為三種
1. 飽和脂肪酸：
脂肪酸中結構最穩定，室溫下呈現固態，主要來自動物油脂（例如牛油、豬油）、紅肉（牛肉、羊肉）、雞皮、豬皮等，植物來源則是椰子油以及棕櫚油。
2. 單元不飽和脂肪酸：
具抗氧化功能。含量較多的油脂為：橄欖油、芥花油、苦茶油、花生油、麻油、酪梨以及堅果類。
3. 多元不飽和脂肪酸：
結構較不穩定，不耐高溫，人體無法自行合成，必須藉由食物攝取獲得的必需脂肪酸，如亞麻油酸、次亞麻油酸屬於此類；含量較多的油脂為：魚油、亞麻仁油、葡萄籽油、葵花油等。
反式脂肪危害心血管 已全面禁用
還有一種反式脂肪酸，依其來源可分為天然與人工，天然：牛、羊等反芻動物因為特殊的消化道細菌作用，會把牧草發酵合成部份的反式脂肪酸，乳製品、牛羊肉等含有天然反式脂肪酸。人工：常見於為了提高油脂穩定性而經過氫化加工的油脂，因為其耐儲藏、不易變質、且能讓食品有酥脆口感，在食品業相當好用，但張涵雯營養師提醒， 人工反式脂肪酸已證實會增加罹患心臟疾病風險，2018 年起台灣全面禁用。
過量皆不好 攝取比例更重要
其實每一種食物中，並不是只有一種脂肪酸，而是組成比例多寡不同，美國心臟學會提出最佳的比例依序為飽和脂肪酸 0.8：單元不飽和脂肪酸 1.5：多元不飽和脂肪酸 1，但一般民眾要估算比例不太實際，整理幾項飲食原則，輕鬆掌握大方向：
1. 油脂選擇以植物油脂為主。
2. 盡量避免油炸類，除了含量高，還有油脂高溫裂變損害健康疑慮。
3. 紅肉飽和脂肪含量較高，對心血管負擔相對較高，可多以 白肉 為主
4. 堅果有好的脂肪酸，可以搭配但不要過量
（一份油脂=一般油脂 5 公克=腰果 5-7 顆=花生 10 顆=開心果 10 顆=帶殼瓜子 50 顆=核桃 2 顆）
5. 多種油脂搭配，閱讀油脂產品說明，依照烹調方式建議使用，例如初榨橄欖油營養價值高，但不適合高溫烹調。
6. 避免酥油與人造奶油製作的烘焙食物
張涵雯營養師提醒，想減肥吃水煮食物其實不是完全不行，但要記得搭配少許堅果、酪梨、淋些好油脂會更健康。
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