（本文經合作夥伴 簡單心理 授權轉載，並經 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題，原文標題為 〈有邊界感，是成年人最好的修養 〉。）
【為什麼我們要挑選這篇文章】
在人際關係中，總是為了「當好人」而不敢拒絕，任由他人對自己予取予求？你可能沒有建立好「人際界線」。
試試看用文中的「列表清單」以及「VAR 技巧」來重建人際界線，在他人打破了自己的規則時，勇敢說「不」。
（責任編輯：陳致加）
文/簡單心理
小 D 今年 28 歲，他是一名公司職員，周圍人對他的評價都是好相處，好共事，他自己也為此自豪，特別願意當個好人。但今天他遇到了一些麻煩事⋯⋯
早上：
這天，他比往常起得稍晚了一點，看了眼時間後，他趕忙起床，把隔壁房間同事叫醒。同事看了看手機，眉毛一皺：「怎麽都這個時間點了，你不會早點叫醒我啊！」
小 D 剛到公司坐下，旁邊同事就問小 D：「咖啡呢？」
原來小 D 忘了每天要從樓下拿的咖啡，只能尷尬地說忘帶了。
下午：
快到下班時，有同事約了別人吃飯，問小 D 能不能幫忙處理一下業務，讓他可以早點下班。
小 D 爽快地答應了，想著今晚反正沒什麽安排，回去也是休息。結果事情比他告訴小 D 的要多得多，當小 D 到家時，已經是晚上十點了。
小 D 感到一陣陣的氣餒與疲憊，無力地趴在了自己的床上，想著：
「我一直想與人為善、熱心助人，我也相信給予比獲得更愉快，但為什麽感覺我的生活就像一團亂？」
對小 D 來說，問題確實不出在這些善良的品格上，而是他的人際界線過於模糊了。
人際界線是什麽？
我們在時間精力、情緒想法、財產物品等事務上有獨特的規則，這些規則構成了我們的界線。
人際界線清晰的人，在他人打破了自己的規則時，敢於說「不」。
而人際界線模糊的人不清楚自己的規則， 在他人越界，讓自己感到不舒服時，很難表達堅定的拒絕，總是硬著頭皮答應別人的請求，因為害怕衝突而無法說「不」。
以小 D 為例，面對同事不合理的指責時他總是忍讓，被別人一個接一個的要求推著往前走，感到倦怠、壓抑，總是感覺很委屈。
如果你對這種感受很有共鳴，那代表著，你需要學會建立自己的界線，懂得對不合理的事情表示拒絕。
課題分離：重建界線的第一步
建立界線的第一步，是分清自己和他人的事情，這在阿德勒心理學中，是被稱為課題分離的重要事項。
區分課題的原則是：行為的後果由誰承擔，就是誰的課題。
我們做自己盡力而為的事情即可，別人負責的事情，那是別人需要盡力而為的事情，以小 D 的案例來說：
起不起床是自己的事情，我沒有必要為你自己不設鬧鐘，起床晚了負責。
關於幫同事帶咖啡的行為，幫帶是情分，不幫帶是本分，沒有什麽好尷尬的。
幫同事收尾，需要先滿足自己對於休息的需求，所以不能替別人完成工作是合理的。
做好自己要做的事情，不試圖去掌控並干預別人的課題，是一種心理發展成熟的表現。
我們要先滿足自己的需求，實現自我成長後，才能更好地關懷其他人。
那些邊界成熟的人，其實是更能關懷別人的人。
重建界線還需要做什麽？
• 如果不高興，就大聲說出來
• 尊重自己的欲望、願望、感受和目標
• 不要因為想要獲得他人認可而隨波逐流
說起來容易，做起來需要勇氣，重建界線時，對他人評價的恐懼以及對界線傷害到別人的恐懼會阻礙我們們去做出改變。
這種時候，我們需要一些技巧來幫助自己克服恐懼，比如：
1. 列出邊界清單：你的底線在哪里？
你可以嘗試列出下列事情的清單，來幫助你建立拒絕的勇氣 ，每項可以寫三件、五件或是更多：
1. 你希望別人不要在你面前做的事情，比如抽煙，非議不在場的人等。
2. 你希望別人不要對你做的事情，比如在你打電話時插嘴、在交談中無視你等。
3. 你希望別人不要對你說的話，比如「你總是很被動」、「你好胖」等。
4. 你對自己周圍不同人的親近程度，以及你願意為不同的人做多少事情（比如借錢的金額、付出的時間等）
2. 使用 VAR (證實-堅持-強化) 技巧，提升有效堅定感，讓談話不那麽無情。
如何讓課題分離顯得不那麼無情？
Lara Fielding 提出，簡單心理澤寧編譯整理的 VAR 技巧，可以幫助你在請求和拒絕的時候，盡可能讓對話的雙方感到舒服。
VO 編按：
Validate（證實）：證實/確認/承認對方的處境
Assert（堅持自己的主張）：表達拒絕時，做到清晰、直接、具體。
Reinforce（強化）：告訴對方你為對方著想的部分
Validate（證實）：證實/確認/承認對方的處境
無論是你準備有求於他，還是準備拒絕他的某個請求。 先把自己放在對方的位置上，證實、體驗並承認即將施加於別人身上的不適感。
證實、承認、尊重是得償所願的潤滑劑。
3. 探究自己邊界模糊的原因。
很多時候， 你之所以經常性地模糊自己的界鎂，是因為你會這麼想：
「如果我說不，他們不會接受」
「如果我向他們設下界線，他們會生氣」
「假如我對他們說出我的反對意見，他們之後都不會跟我講話的」
這些念頭的問題在於我們在推測了別人面對我們設下界線時的反應， 而這些推測的基準，其實是你自己。
所以，上面的那些念頭，其實不是他人在生氣，而是你在生氣：
「我那麼忙的時候都幫你了，你現在說你太忙不願幫我？」
「我之前陪了你那麼多次，為什麼這次你要拒絕我？」
「其他人都能來參加午餐會，他怎麼就不能來？」
如果你也有類似的問題，不妨試著從 不會拒絕、評價敏感、缺乏保護 三個維度，剖析一下自己邊界缺失的症狀與原因，澄清對界線的迷思與誤解。
試試用列表清單跟 VAR 技巧來幫自己建立更健康的邊界吧！
（簡單心理 微信公眾號：janelee1231）
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（本文經合作夥伴 簡單心理 授權轉載，並經 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題，原文標題為 〈有邊界感，是成年人最好的修養 〉。）
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