《VO》導讀：
好習慣可以提升效率、改善健康，甚至讓自己過上理想生活，但「培養好習慣」的實際過程卻總是事與願違、三分鐘熱度？
讓我們一起來看日本習慣養成顧問提供的「4 個習慣開關」怎麼好好實踐、無痛養成。
（責任編輯：黃懷容）
文／日本「習慣養成」顧問 古川武士
習慣開關 21：以十五分鐘為單位分段進行
十五分鐘，是喚醒行動的魔術時間單位。
我們很難擠出三十分鐘、一個小時的時間，然而五分鐘的時間又太短，沒辦法完成任何事情。
如果是十五分鐘，就可以姑且先著手看看。而當你把工作切割成小部分，就能完成已經開始的工作。
我在習慣的養成上最成功的，是「十五分鐘的清潔整理」。
重點在於不把完全乾淨當作目標。如果你把乾淨整齊的完美狀態當作是目標，就算是利用週末的時間也收拾不完。到最後就會變成「我沒有時間可以整理房間！」
可是，如果只是十五分鐘，你就會覺得即使不鼓足那麼大的幹勁也能輕鬆開始。 而在過了十五分鐘之後，實際上你會想要再多做一點，這樣的心情延續到隔天就變成了你的幹勁，形成一個良好的循環。 花十五分鐘整理，在一定程度上會看起來乾淨清爽，因此你也有完成的成就感。
我在工作上面對麻煩的雜務，也是以十五分鐘為單位，一次做一件事，完全專注精神來處理。
設定碼錶能讓我繃緊神經來處理事情，心情也會跟著進入狀況。
感覺像是，不會拖拖拉拉地去跑很長的距離，而是繃緊神經、專注精神來跑完短距離一樣。一項工作十五分鐘，如果有一個小時，就能完成四項工作。
無論是習慣的養成或行動，都請切割為十五分鐘來進行。這是一個技巧，讓你即使面對提不起勁來做的事情，只要以十五分鐘為單位來著手，都會讓你感覺做得到而得以踏出第一步。
如同我在 〈17 設計幫自己熱機的慣例流程〉 所介紹過的，我以四個十五分鐘的慣例流程迎接一天的開始，那是因為十五分鐘是恰到好處的時間單位。
（延伸閱讀：【成功取決於 90％的好習慣】日本習慣養成顧問的 4 個「習慣開關」：例外規則、在時機上下功夫⋯⋯）
如果你有無法持之以恆或一直延宕待辦事項，我建議你把時間切割，以十五分鐘為單位來試著開始進行。
Q：以十五分鐘為單位，你能專注進行什麼事情呢？
習慣開關 22：條列出來，完成了就劃掉
「我要做這個，又要做那個，有一堆事情要做！」你有沒有光是心情焦慮，實際上卻遲遲無法著手，因此拖遲延宕的經驗呢？
如果只是在腦中雜亂地思考一個以上的工作而不加以整理，就無法專注眼前的事，因而變得效率不彰。
在這種時候，首先，請試著在筆記本或 N 次貼上寫下你應該要做的事。
只要將待辦事項條列出來讓眼睛看得到，而不是放在腦袋裡，自然就能具體思考如何處理。
我曾請教一位兒童教育專家，提升讀書或做事意願，並且能夠持之以恆的訣竅是什麼，他告訴我：「把要做的事情條列分為細項，完成之後用紅線劃掉。光是做到這樣，就能提升孩子的做事意願。」
「寫完三頁數學習題」、「寫完五頁國語習題」⋯⋯像這樣盡可能化為細項加以條列，做完成就劃掉。
當你用筆劃掉完成事項時，會湧上成就感和完成感，進而就能提升自己的興致，「好！接下來做下一項囉！」
成就感和完成感能提升動力，是讓我們進入狀況的一個關鍵。
因此，即使孩子並不享受做功課的樂趣，只要嘗到成就感和完成感，他們就能做得到。 讓我們也把這個提升動力的原理，善加應用在拖延的問題上。
不只是小孩，大人也一樣，當我們每完成一項待辦事項，畫線刪掉，就會獲得「完成後的成就感」而能夠一直向前邁進，你有沒有過這樣的經驗呢？
「詳細條列、劃掉」，利用小小的成就感來提升自己的興致是有效的。請務必在每天的工作或生活中試著應用看看。
Q：你要不要試著將今天要做的事詳細條列出來呢？
習慣開關 23：將工作拆解成細項
「要寫報告，超麻煩的啊！」
「我遲遲無法開始製作賀年卡。」
拖延的最大原因，在於對眼前的事或應該去做的事感到極大壓力。
在專業教練的世界裡有這樣的比喻：「當你想吃肉時，如果有人牽來一頭牛，你是吃不下的。可是，如果切成一小塊做成骰子牛排，你就能吃得完。」
「麻煩」、「心情沉重」、「害怕失敗」、「不擅長」，當你在面對整件工作時會出現這些情緒。當你把一份工作拆解後，就能充分理解每一個細項都沒什麼大不了。
愈是複雜，愈是花時間，就愈會想要拖延。 在這種時候， 請試著運用 Chunk Down（把工作分成小部分）的辦法來解決。
假設我們要面對的是「第一次召開新專案的定期會議」。
把工作 Chunk Down，就會如上圖所示。
首先，將這項工作分解為細項，你就能知道讓你心情沉重的原因。你也會知道，如果只是在會議前「決定主要成員」的話，是馬上就可以做得到的。
像這樣一項一項去進行，你會意外地發現事情很順利就完成了。 當你感覺工作分量很大、流程複雜或不透明時，請試著像這樣具體寫出行動的細節。
Q：讓你想拖延的工作，如何才能徹底具體化呢？
習慣開關 24：目標準確地行動
「我要戒酒。」
「我要確實遵守 PDCA。」（編按：Plan-Do-Check-Act 的簡稱，為一管理學概念）
「我要經常向上司進行報告、聯絡．商量。」
像這樣的行動計畫，雖然在一開始動機強烈，在現實上卻常常無法落實。 最大的原因，在於「行動目標」並不明確。
這裡和 〈23 將工作拆解成細項〉 不一樣的地方在於，我們所採取的方法並不是要透過將工作拆解成細項。「明確的行動目標」是要像前述「我要戒酒」、「我要確實遵守 PDCA」一樣，針對模糊不清的行動內容，徹底聚焦於該項行動的重點，想清楚「你想要達到什麼目標？」
舉例來說，決定「要戒酒」之後就貿然行動，這是 NG 的方式。設定「我不要做⋯⋯」的計畫，是不會順利進行的。
一旦酒癮來了，你還是會像平常一樣黃湯下肚。
如果真的想讓計畫成功，必須將焦點從「我不要做⋯⋯」，置換成「我要做⋯⋯」才行。
也就是說，當酒癮來襲時，或許你該想的是「我要喝無酒精啤酒」。如果你把酒當作是睡前小酌，或許「到健身房跑步」可以是替代方案，後者可以讓你因為疲憊入睡。
再舉一個例子。
假設你想在工作上交出更多成果，決定要「確實遵守 PDCA」。
然而，如果你以如此模糊的計畫展開行動，只會落得「想做卻忘記了」，或「忙到抽不出時間」的下場。
因此，請將焦點精準地凝聚在行動的目標上。首先，因為沒有一項行動名為「PDCA」，因此要明確地列出你要處理的， 是 Plan（規劃）、Do（執行）、Check（查核）、Act（行動）其中的哪一項。
例如，如果你選擇了第一項，Plan（規劃），如果不決定具體上你要採取什麼樣的行動，就無法實踐。
因此，你必須像這樣做出規劃。
「進公司之後，打開電腦之前，先在 N 次貼上寫下今天要做的事情，排出一天作業的優先順序之後，再開始工作。」
如果可以精準鎖定行動目標到這樣的程度，對於行動有具體概念，就容易付諸實行了。
Q：對於你的行動，知道自己要做什麼嗎？
無痛養成好習慣的「65 個習慣開關」：
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（本文書摘內容出自《打造理想人生的習慣大全》，由采實文化授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。）
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