《VO》導讀：
遭受挫折時，為什麼會情緒低落？半年內預約的患者就超過八百人的日本諮商心理師 中島輝 要帶你了解並跳脫「降低自我肯定感的兩大陷阱」——過去與比較。
（責任編輯：黃懷容）
文／奇蹟諮商心理師 中島輝
「對於過去失敗的執著與創傷」以及「與他人比較的自卑感」，這兩大陷阱會降低自我肯定感。
當我們長大後，我們的自我肯定感很容易降低。大致可分成兩個原因，第一個原因是經驗值增加了。失敗經驗會讓人留下強烈印象，進而告訴自己絕對不可以重蹈覆轍，這個觀念是導致自我肯定感降低的引信。
舉例來說，你是否曾經有過以下的經驗？
・對客戶簡報時，腦中突然一片空白，有好幾分鐘說不出話來。
・熬夜使出渾身解數寫出來的企劃書，卻被說「差強人意」，被丟到一邊。
・為了別人好而做的事，卻被說「不用你雞婆」。
・花了許多心力做了一桌的菜，對方卻說「我吃飽了」，連一口也不吃。
人對於自己過去的失敗經驗總是感到退卻。過去曾在工作上出錯的人，會盡可能避免開會時發言，害怕上台簡報，不敢提出新企劃。無論做什麼都怕自己礙事，過度在意別人的感覺。
不僅如此，如果主管要求一個害怕上台簡報的人，下個月負責向客戶做簡報，他一定會從那一天開始陷入憂鬱，自我肯定感低到不能再低。
另一個使自我肯定感低落的原因，就是拿自己與別人比較。
・我的工作能力比不上其他同事。
・我也想每天面帶笑容，表現得像是一個值得疼愛的菜鳥後進，但我做不到。
・我不像其他媽媽那樣，懂得如何帶小孩（所以我的小孩才會被霸凌）。
・我不像其他女性那麼有魅力（所以戀情總是無法持久）。
無論什麼事都會拿自己與其他人比較。隨著年紀增長，被拿來和自己比較的對象也愈來愈多。
我以學歷偏差值（1）來比喻，原本偏差值五十五的我在努力讀書之後，慢慢提高到五十六、五十七、五十八。看到自己的努力有了結果，就會認同自己，自我肯定感自然也會愈來愈高。
不過，當我知道 A 同學的偏差值是六十五之後，我開始拿自己與 A 同學比較，心想「自己這麼用功卻輸給 A 同學，我真的不會唸書」，自我肯定感就會下降。
將身邊的人視為對手，互相競爭培養實力，是在唸書與工作上做出成績的好方法。但唯有自我肯定感高漲的時候，這個方法才有效。
這時，認同自己的想法很重要，不妨告訴自己「我的偏差值原本只有五十五，用功之後增加到五十八，我做得很好，未來我要繼續努力」。
若略過這個步驟，就會將 A 同學的六十五放在心裡，開始否定自己。
不可忽略「希望別人肯定自己」的心情
當一個人受到過去的創傷或自卑感影響，無法給自己正面評價時，就會強烈希望別人肯定自己，滿足自己被人尊重的需求。受到別人尊重，才會認為自己有存在的價值。
每個人都有被人尊重的需求，但如果自我肯定感偏低，就無法認可自已，內心不滿足的匱乏感就會迫使自己轉而追求別人的評價。如此一來，你的行為就會產生依賴性。
以唸書為例，你會配合老師或父母的要求，為了他們用功。簡單來說，你唸書的目的是希望得到老師與父母的肯定。
以工作為例，當主管跟你說「你要認真工作」、「你一定要達成業績目標」，即使待在黑心公司，你也會為了「獲得主管肯定」忍耐到最後一刻。
以育兒為例，你誤以為讓孩子進入好學校就讀，外界就會認為你是個好媽媽，於是完全忽視孩子的想法與家裡的經濟情況，自顧自地努力。
即使在此狀態下，你的在校成績變好了，你達成公司的業績目標，或讓孩子漸入資優小學就讀， 終究不是「自己肯定自己」，你的初心並未得到滿足 。更糟的是，你不知道自己接下來該做什麼，只能仰仗身邊人的指示，當你對這樣的自己感到無力，自我肯定感只會更加低落。
若你做事的動機不是「自己想做」，而是「為了滿足自己的被人尊重需求」，你永遠都無法擺脫受人指使的感覺，最後一定會陷入自我肯定感低落的負面循環 。不僅如此，情況還可能更加嚴峻。
我希望各位了解一件事，當你「希望獲得別人肯定」的心情愈強烈，請務必察覺此時你的自我肯定感偏低。而且，不要勉強提升自我肯定感。唯有這樣，你才能冷靜看待自己的狀況。
如何跳脫兩大陷阱？
話說回來，若你有著「無法忘懷的失敗記憶」或「雖然不想比較，卻無法不在意的對手」，你該如何應對？
答案是「先放著不管」。
過去的事情與別人都是無法靠自己的力量改變的人事物。既然受到無法改變的人事物箝制，不妨置之不理，等待時機成熟。此時最重要的是接受現狀，不要為了「無法改變的過去」、「無法改變的對手」而煩惱。
詳細方法我將在第四章詳細說明，但當你遇到這類情形，最好在筆記本中寫下「放著不管」的想法，效果會更好。
讓自己做決定，說服自己接受現狀 —— 遵循這個順序，你就能跳脫過去的失敗，以及與他人比較的心理。原因很簡單， 人類的大腦對於自己已經接受，覺得「算了」、「一定有辦法解決」的事情，會在不知不覺間忘卻。
讓自己成為比較的對象。唯有你才知道你創造的成果以及背後付出的努力，而不是他人。
若自己能給自己一個「讚」，無須刻意去做，自我肯定感也會自然提升。就算結果是失敗的，也能冷靜分析「我那個部分做得好」、「我這個部分需要修正」，找到下一次成長的重點。
當我們能認同自己、付諸行動，就是處於「對自己人生說 YES」的狀態。若你能閉著眼睛，描繪出「對自己說 YES」的情景，代表你完全沒問題，你一定能變成一個「肯定自己」的人。
（1）日本的學力偏差值可換算成每個人在所有考生中的排名成績。偏差值在五十以上，成績在平均線以上，反之，比五十低的話，則說明成績在平均線以下。
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這時代最重要的「心智練習」：
《活出自我肯定力：提升自信的關鍵六感，找回不怕受挫、受傷的心理實力》
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（本文書摘內容出自《活出自我肯定力：提升自信的關鍵六感，找回不怕受挫、受傷的心理實力》，由三采文化授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。）
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