38一下 today: 【為什麼常感到緊張？】跟著日本心理教練一起練習「快速放鬆 5 方法」：溫泉放鬆冥想法、原地加速踏步

《VO》導讀：

奧地利心理學家阿德勒曾說：「人的煩惱全來自於人際關係。」

事實上，每個人都希望可以毫不猶豫將心中想法說出，卻總是陷入「不知道對方會怎麼想」、「說了一定會惹人厭」等人際關係所引起的緊張情緒之中，然而究竟讓我們「緊張」的真正原因有什麼？又該如何練習讓緊張快速「放鬆」呢？

（責任編輯：黃懷容）

文 / Seminar room gonmatus 負責人、
夢想實現心理教練藤由達藏

不論是誰，小時候一定都有讓父母、老師或長輩們大發雷霆，或被他們警告的經驗，你是否曾因為太過緊張，所以身體瑟縮成一團呢？ 因為你表現出來的緊張和恐懼，讓對方收起了怒氣，使他們的心情得以緩和下來，我想這應該是每個人成長過程中不可或缺的一部分。

反之，如果在被颱風掃過了之後，還表現出一副嘻皮笑臉，好像什麼都沒發生過的樣子，就會被認為「這壞孩子根本就沒有好好反省」，這時你就得把皮繃緊點了。

你為什麼總是「感到緊張」？

或許我們都在不知不覺中，陷入了將「緊張」視作「反省」、「順從」或「正直」的思考框架裡。

當我們向對方提出難以啟齒的事情時所產生的緊張感，可能是為了展現自己的「正直」或「順從」，而由身體自發產生的行為。

但如果你在現實的狀況下真的感到緊張的話，你的大腦會察覺「自己正在恐懼」，這樣一來思考就會陷入停頓的狀態，彼此之間的對話也很難順利進行下去，可以說一點好處也沒有。

有些人認為，適度的緊張其實並非壞事， 但如果不能讓自己放輕鬆，就無法進行一場自然的對話。肉體的緊張會招致精神的緊張，讓對話陷入僵局，也會讓對方對你抱著警戒心。

下面我拿一位客戶的案例來做說明。他是一位辦公室裡的主管，但講話卻不是他的強項。在每週舉行一次的朝會上，他要站在眾多員工面前說話，所以每到這時候他都會很緊張。

雖然在他眼前的幾乎都是一起同甘共苦的部下們，可是他依然會覺得很不自在，因此每次到了要開朝會的那一天，胃老是疼得厲害。

當他和我談話時，我請他如實的回想一下令他緊張的那個場景，然後他為什麼會緊張的理由就呼之欲出了。原來「部下們都一臉不耐煩的聽我說話，讓我覺得自己站在大家前面像個傻子一樣，結果聲音不自覺的上揚起來」。

接著我請他做 換位思考 ，用部下們的立場，想像一下站在前面的上司，請他也來體驗部下們的心情。這一次，他又有了新的發現：「如果身為部下，我覺得自己必須認真聽上面的人在說什麼。但另一方面，我也會希望朝會趕快結束，不想對上司說的內容有所反應，以免延長開會的時間。」

在體驗過換位思考後，我請他再次回到上司的立場，重新想像在朝會時發言的場面。結果他已經不會像之前那樣對部下的反應感到害怕了。

從那次談話之後，他就不再為朝會時要在部下面前說話感到為難了。像這樣用直搗黃龍的方式去面對讓自己緊張的原因，也能發現自己先入為主的想法。雖然這位客戶遇到的並不是什麼大事，但那種被什麼纏住的感覺的確會讓人緊張。

接著我就來和各位讀者介紹，當你「緊張的不得了」時能夠派上用場，簡單就讓自己冷靜下來的放鬆方法吧。

練習：讓緊張快速放鬆的五方法

① 扭腰、甩手、原地跑步

讓身體動起來的意思是，在能夠活動的範圍之內舒展身體。

當我們處在「緊張」的狀況下，身體雖然用力卻沒有動起來。這時請站起來扭扭腰，甩動一下雙手。 當然我不是要你在和其他人說話時也這麼做，而是在對話開始之前這麼做。除了活絡筋骨之外，還可以加入些伸展動作。

假如你所在的地方沒有足夠的活動空間，也可以試著轉動肩膀。 還可以利用擴胸的方式，進行讓兩邊肩胛骨夾緊和擴張的動作。 這些簡單的方法，都能讓你的心情穩定下來。

如果你正在等人，有些時間，而且又不在意他人眼光的話， 可以試著原地跑步（原地踏步的加速版）。這種猛烈的行為，會讓人產生莫名的興奮感，就像運動過後會產生高昂的情緒一樣。

② 溫泉放鬆冥想法

為了要讓自己放輕鬆，我們也需要動用想像力。 除了回憶過去讓你感到放鬆的情境，也可以想像並描繪出你正在感到舒適自在的樣子，也就是運用想像力進行冥想。

舉例來說，請閉上眼睛在腦中想像一下，你正在泡溫泉、完全沒有壓力的樣子。你的身體從肩膀以下都浸泡在暖呼呼的溫泉裡，手腳成大字形自由的在浴池裡伸展。水蒸氣瀰漫在四周，還可以聽見潺潺的水聲。用手掬起溫泉水，手掌可以感受到溫暖滑潤的感覺。請想像你正在這樣的情境中，以慢活的方式享受這一切。這種利用溫泉經驗的方法，我將它命名為「溫泉放鬆冥想法」。

③ 想像自己成功度過難關

當心中感到忐忑的時候，情緒通常也會傾向不安和恐懼。這時不妨用一百八十度的大轉彎，把注意力轉移到跟不安和恐懼完全不相關的事情上。例如你可以輕輕的閉上眼睛，想像一下你所期許的自己，以及令人雀躍的未來。

如果你目前正在談生意，可以想像一下談完這筆交易之後的理想狀態以及你所期望達到的結果。想像自己把事情處理得妥妥當當，讓這種狀態彷彿就出現在眼前一樣。持續這種想像，直到氣氛變好、心情穩定下來為止。

④ 喝點東西

人在緊張的時候，喉嚨會乾乾的容易口渴，這時就需要喝點東西了。如果你的身體處於亢奮焦躁的狀態，可以考慮喝點清涼的飲料。如果你覺得冷，那就以小口啜飲的方式喝些熱呼呼的東西吧。

在喝東西時，我們可以將意識放在液體通過喉嚨所產生的感覺上。 你也可以在小口喝飲料時，感受液體流經喉嚨抵達胃部的路徑，這麼做可以免於自己一直陷在緊張、不安或恐懼中。

⑤ 藉由痛覺轉移注意力

按摩也是讓意識集中在身體特定部位的一種方式，它同樣也有讓人從不安和恐懼中跳脫出來的效果。按摩一下自己的肩膀，如果產生的痛感「恰到好處」，你的注意力就會往那個部位集中。當我們的心思都轉移到按摩上時，就會忘記不安和恐懼了。 按摩所帶來的痛感並不是目的本身，我們希望達到的是集中個人的注意力。